Dimenticavo...per la massa farò questa
wo1
squat----------4x80%(-1ced)
leg ex----------3x10
leg curl---------3x8
lento avanti----4x80%(-1ced)
alzate laterali---3x8

wo2
panca piana----4x80%(-1ced)
panca inc man--3x8
croci-----------3x8
rematore-------4x80%(-1ced)
rematore man.--3x8
calf------------3x12

wo3
trazioni--------3xmaxcon sovracc.+3xmax
stacco--------4x80%(-1ced)
curl bil--------4x80%(-1ced)
curl man------3x10
bp.p.stretta---4x80%(-1ced)
bench dip-----3x10
abs dir e inv---3xmax

All'inizio con meno volume (o abbassando le serie o eliminando gli isolanti) che incrementerò di sett in sett....,so che sembra na schifezza ma l'ho studiata per cercare di equilibrare i volumi e la frequenza cercando di lavorare dir e indirettamente sui gruppi in tutte e tre le split....