viste le tue foto ti conviene concentrarti su un solo esercizio per ogni gruppo muscolare e fare un numero di sets da 5 a 8 con pesi da 5-6 reps cercando di salire con i kg usati ; non fare tanti esercizi che per la massa non servono a un fico secco .
Ottima invece la frequenza di 2 volte a settimana per ogni muscolo però non allenarti 6 volte : fallo 4 volte es. la parte di sopra il lun. e giov. e quella di sotto il mar. e ven. oppure i grossi gruppi il lun. e giov. e quelli piccoli il mar. e ven.
Per la dieta : se non cresci aumenta le calorie complessive