Ciao sinceramente piu' che definizione questa è una scheda x massa-forza...
Ti consiglio di usare serie come: 10 - 8 - 6 partendo con l'80 % di 1RM solo x esercizi di base, come panca piana, rematori busto flesso, Squat, Lento avanti x spalle.....
Poi usa superserie, esempio fai il petto con la panca piana come detto prima, poi fai Croci ai cavi e croci su panca insieme 10 rip. x 3 volte riposando 1 min. al max.
idem con gli altri muscoli, usa superserie o triserie, seguiti da almeno un esercizio di base pesante x mantenere la forza.
Fai almeno 3gg a sett. di aerobica dopo i pesi, partendo da 20 min. e aumentano di settimana in settimana arrivando anche a 45 - 50 min..
X la dieta riduci i Carbs......
ok??