consigli e pareri: la mia scheda + pesi attuali...

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Ciao a tutti...
premetto che è più o meno 3 anni e 1/2 che mi stò allenando in palestra, oltre a praticare anche sport aerobici (corsa, fitboxe, thai) e in quest'inverno in particolare ho dedicato il mio allenamento all'aumento della massa...
In questo periodo sono riuscito a mettere su circa 6/7 kg da l'estate scorsa con notevole aumento muscolare.. non so di preciso quanta massa magra.

Le mie misure attuali sono:

Altezza: 178
Peso: 76
Petto: 110
Spalle: 120
Bicipite: 36
Avambraccio: 29
Vita: 84
Coscia: 59
Polpaccio: 37

Vi voglio postare la mia scheda di marzo/aprile così magari potete darmi qualche consiglio utile.. è da circa una 20ina di giorni che la stò seguendo.. Andando costantemente 3 giorni in palestra (lun-merc-ven).. e questo allenamento salvo variazioni durerà fino a fine aprile.

N.B: ho apportato qualche leggera modifica rispetto all'originale datami dal mio istruttore, per riuscire ad addattarla al meglio alle mie sensazioni fisiche..


PROGRAMMA A (petto-bicipiti)

CHEST PRESS: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 60 Kg, M = 65 Kg, P = 70 Kg)

SPINTE MANUBRI: 2 X 4/6 60" (32 + 32 Kg)

CROCI INCLINATE: 2 X 6+6+6 85" (18 + 18 Kg, 16 + 16 Kg, 14 + 14 Kg)

CURL MANUBRI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 8 + 8 Kg, M =10 + 10 Kg, P = 24 + 24 Kg)

CURL BILANCIERE: 2/3 x MAX 85" (12/15 Kg)

PROGRAMMA B (dorsali-tricipiti)

LAT MACHINE AVANTI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 55 Kg, M = 60 Kg, P = 65 Kg)

REMATORE BIL.: 2 X 4/6 60" (65 Kg)

PULL DOWN CAVI: 2 X 6+6+6 85" (55 Kg, 50 Kg, 45 Kg)

TRICEPS CAVI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L = 35 Kg, M = 40 Kg, P = 45 Kg)

FRENCH PRESS CAVI: 2/3 x MAX 85" (45/50 Kg)

PROGRAMMA C (spalle-deltoidi posteriori + gambe)

ALZATE LATERALI: 12/14 L 30" - 8/10 M 30" - 4/6 P 50" - MAX P 0" - MAX M 0" - MAX L" (L =8 + 8 Kg, M = 10 + 10 Kg, P = 12 + 12 Kg)

TIRATE AL MENTO: 2 X 4/6 60" (40/45 Kg)

ALZATE FRONTALI: 2 X 6+6+6 85" (10 + 10 Kg, 8 + 8 Kg, 6 + 6 Kg)

ALZATE 90°: 2 X 6+6+6 60" (12+ 12 Kg, 10 + 10 Kg, 8 + 8 Kg)

LEG EXTENSION: 3 x MAX 85" (120 Kg)

LEG PRESS: 3 x 12-10-8-6 85" (120 Kg, 160 Kg, 200Kg, 240 Kg)


Addominali e Lombari tutti i 3 giorni con serie 4 x MAX 60" variando gli esercizi.
Le gambe sono trascurate un pò di più rispetto al resto perchè le alleno con altri sport aerobici durante altri giorni..


se avete consigli e parere postateli! ..voglio sapere se è un buon allenamento per l aumento di massa, e se ci sono variazioni buone da apportargli per intensificarlo ulteriormente... considerando anche che sarà l'ultimo poi mi passerò alla fase di definizione....

ho intenzione di aprire poi un diario per postare i miei progressi..

grazie a tutti

ciauz
nro

N.B: se avete bisogno di altri dettagli chiedete pure..