se hai un metabolismo lento semplicemente devi ridurre le calorie e potrai fare massa.

non è che tutti dobbiamo stare sulle 5000kcal\die, per incrementare la massa (oltre ad un corretto apporto di micronutrienti e macro nelle giuste %) occorre superare leggermente il proprio fabbisogno, nel tuo caso saranno, chessò 2000kcal (ho sparato a caso)

per dimagrire devi aumentare i consumi e\o ridurre gli introiti, quindi occorre diminuire le calorie totali (sto semplificando) e aumentare l'attività fisica anche con l'inserimento di un pò di aerobica, senza eccedere,altrimenti si rischia di catabolizzare (anche se, ti ricordo, il catabolismo è un normalissimo processo che avviene continuamente all'interno del nostro corpo, il problema viene quando questo è superiore all'anabolismo)