-panca piana, croci inclinata, bicipidi bilancere panca (sui 9kg sl bil.), curl alternato. lat machine supina e prona

-lento avanti, alzate laterali, rematore bil., alzate mento. stacco da terra(potete postare un immagine d cm si fa?) french press bilancere, french press manubrio.

-squat, polpacci, leg curl

il tutto 3x10 cn recupero 45sec tra una serie e l'altra e 2 minuti tra un esercizio e l'altro.