a1 a2 significa che prima fai l esercizio a1 poi ti riposi e poi fai l esercizio a2 poi ti riposi e poi rifai l esercizio a1 e poi ti riposi e rifai l eser. a2...
si chiamano serie alternate..non sono superset perchè cmq tra 1 e l altra c'è un riposo normale
circa il gradino, lo fai con la panca..sali sulla panca piana...daltronde piu è alto il gradino piu solleciti i posteriori della coscia...viceversa piu è basso piu usi i quadricipiti
circa i polpacci è u npò difficile darti una dritta davvero efficace, visto che non hai un calf in piedi....infatti ci si trova bene a farlo pesantissimo e poi scalare almeno 6 volte di 10 kg, prima di mollare l osso...
con i manubri potresti farlo, ma dovresti avere piu manubri..se invee hai una sola coppia, il tempo che scali il peso e vanifichi tutto
al che ti consiglio di mettereun ottimo peso sui manubri..anzi SUL manubrio, perchè lavorerai una gamba alla volta sorreggendoti a una parete col braccio del lato dove la gamba è flessa, incrociata dietro e non appoggia sul gradino...e poi fare serie da 40-50 ripetizioni..
poi fai il calf seduto coi manubri poggiati sulle cosce per il soleo e concludi, se hai uno step casalingo, con 10 minuti sulle punte...
ripeti il tutto 3 volte a settimana, riducendo le serie di 1 e i minuti di 2 a ogni sessione..parti con 3 serie per esercizio
il polpaccio risponde bene se poi ti fermi qualche secondo al massimo dell'allungamento...inoltre potresti tentare di sfruttare la pliometria...facendo i balzi da un panchetto e immediata risalita, arrivando a un angolo femore-tibia di 120 ° e poi risaltando su.. o anche sfruttare la pliometria nell'esercizio col peso stesso, scendendo lento lento, per poi quando mancano alcuni cm alla massima estensione, lasciare di botto, andare giu bveloce e riesplodere la contrazione subito verso l alto
ciao
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