Ragazzi ho deciso di fare un periodo di mantenimento per attuare una ricomposizione corporea, dato che è tanto che sono in massa. Finora ho assunto circa 2800-3000Kcal nei gg di allenamento e 2200-2500 nei gg di riposo, ovviamente 2800 e 2200 all'inizio x poi aumentare a 3000 e 2500. Stavo circa a 180-200g di pro, 70/80g grassi e 390/240 carbo, con minimo 30g max 45g fibre e 3/4.5 litri d'acqua. Vi posto due esempi:

GG WORKOUT
I) 10 fette biscottate + 10g miele/1 kiwi/15g marmellata + 500g yoghurt magro + 15g arachidi + multivitaminico-minerale
II) 100g pane integrale + 15g noci/nocciole + 80g bresaola
III) 125g pasta integrale + 12g olio + 110g tonno
IV) 100g pane integrale (o l'equivalente in wasa) + 110g tonno/150g fesa di tacchino + 10g olio/15g frutta secca
V) 1 banana + multivitaminco
VI) 80g riso integrale + 12g olio + 180g petto di pollo + verdure a volontà

GG RIPOSO
I) 8 fette biscottate + 10g miele/15g marmellata/1 kiwi + 700g latte scremato + 15g frutta secca
II) 100g pane integrale + 15g noci/nocciole + 90g bresaola
III) 100g pasta integrale + 125g fagioli + 12g olio + 110g tonno
IV) 200g mela + 100g fragole + 110g tonno/200g fiocchi di latte + 15g olio/frutta secca
V) 220g pesce + verdura a volontà + 15g olio