Esercizio multiarticolare 4x6 o piramidale 4/5/6/7/8
Primo complementare 3x8/10
Secondo complementare 2x12/15
Questo per muscoli grandi (gambe/dorsali/pettorali)

Deltoidi:
Press manubri 5/6/7/8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12/15

Bicipiti:
curl bilanc. 4x5/6/7/8
curl man incl 3x8/10

Tricipiti;
panca stretta 4x/5/6/7/8
Push down cavi 3x8/10

Mantenere il primo esercizio ad ogni allenamento, ruotare gli altri.
Recupero 1,30/2m nel fondamentale, 1m per i complementari!