Citazione Originariamente Scritto da scricciolo
LUNEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori) 90 secondi
PETTO ALTO: distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP] 2 minuti
SPALLE: alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori) -
TRICIPITI: french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP] 3 minuti
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP] 3 minuti
rematore al pulley basso 2 x [7+4] 3 minuti
BICIPITI: curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP] 90 secondi
FEMORALI: leg curl 2 x [8+6+4] 90 secondi
MERCOLEDI riposo
GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP] 3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4] 3 minuti
SPALLE: idem come lunedì 90 secondi
PETTO ALTO: idem come lunedì 2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP] 3-4 minuti
BICIPITI: idem come martedì 90 secondi
FEMORALI: idem come martedì 90 secondi
SABATO
DOMENICA riposo
non ho messo volutamente polpacci ...devo ancora decidere come allenarli

integratori .... proteine + aminoacidi + creatina + zma

Naturalmente allenamento x chi ha almeno 4 anni di palestra ...

...ma che senso ha scricciolo?!?!??
E poi allenamento per chi ha 4 anni di palestra?!?!?...ma secondo me non va bene a nessuno la tua tabella!
Mi spiego meglio così costruiamo un discorso costruttivo:
1) l'associazione dei muscoli non funziona
2) alleni i muscoli 2 volte ma in malo modo, crei ridondanze ed utilizzi esercizi quanto meno discutibili
3) non ho capito le gambe...anzi proprio non le ho capite per niente! il martedì femorali, il venerdì i quadricipiti...ma non alleni i muscoli 2 volte a week?

Secondo me per la massa sarebbe stato meglio una cosa del genere:
fai 2 esercizi per muscolo, 1 fondamentale ed 1 complementare.
associazione del tipo: petto bicipiti, gambe spalle, schiena tricipiti.
7/8 serie per muscolo, esecuzione lenta, fluida e controllata...una cosa del genere:

LUN PETTO - BICIPITI - ADDOME

Panca piana 4-5 x 6-8 120"
Panca alta 2-3 x 10-12 90"
Ez curl 4-5 x 8-10 90"
Facoltativi: Curl su inclinata 2-3 x 12-15 60"
Addome (crunch con sovraccarico, leg raise con sovraccarico, twist)

MER GAMBE - SPALLE

Squat 4-5 x 6-8 120"-150"
Stacco 2-3 x 4-6 120"-150"
Calf raise 2 x 12 90"
Alzate laterali 3 x 12 60"-90"
Alzate a 90° 3 x 12 60"-90"

VEN SCHIENA - TRICIPITI

Rematore 4-5 x 6-8 120"
Trazioni o lat machine 2-3 x 10-12 90"
Panca stretta 4-5 x 6-8 120"
Facoltativi: pushdown 2-3 x 10-12 90"
Addome (crunch con sovraccarico, leg raise con sovraccarico, twist)

Così secondo me ha più senso.
Ciao


LUN