io farei un ABC da ripetere per 4 volte a settimana ..
in pratica:
1 sett: A B C A
2 sett: B C A B
3 sett: C A B C

e poi ripetti il tutto...
A= petto bicipiti addominali
B= dorso tricipiti trapezi
C= gambe spalle polpacci

è solo un esempio..poi te la puoi dividere tu