Il metodo delle otto serie da otto ripetizioni contro l’allenamento tradizionale
Il metodo più popolare per l’allenamento dei bodybuilder di livello avanzato è scegliere tra 2-4 esercizi per gruppo muscolare ed effettuare 3-4 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio. I recuperi vanno da 60 secondi a 4 minuti, a seconda del vostro obiettivo. Quindi perché preoccuparsi mettendosi a seguire un programma di otto serie da otto tanto faticoso?
La risposta è perché un onesto allenamento a volume elevato e una cadenza veloce costituirà uno shock vero e proprio per il vostro corpo, soprattutto all’inizio, quando non siete ancora abituati. Un bodybuilder di livello avanzato si adatterà ad un qualsiasi programma d’allenamento nel giro di pochi mesi e spesso in poche settimane. Una volta che ci si è adattati, è necessario cercare nuovi generi di stress per spingere i muscoli alla crescita. Per quanto Vince non fosse in alcun modo a favore del superallenamento, di qualunque tipo, incoraggiava ad applicare il principio della confusione muscolare per stimolare i progressi, nonostante potesse comportare un temporaneo superallenamento. Il metodo delle otto serie da otto ripetizioni è semplicemente altrettanto insolito ed efficace del principio del sovraccarico o della confusione muscolare.
Ovviamente, il programma non è fatto per essere seguito tutto l’anno. È un programma che sciocca i muscoli e può essere applicato solamente per brevi periodi tanto per dare slancio ad una nuova crescita. Dopo avere completato un ciclo di otto serie da otto ripetizioni, potete ritornare ai metodi più tradizionali [v. gli altri programmi di questo “Compendio delle regole per fare massa”]. Quanto a lungo usare il metodo otto per otto? Finché dà risultati.
Un altro vantaggio del metodo otto per otto è che può essere usato per continuare ad allenarsi quando si è infortunati. L’allenamento pesante con massimali da 5-6 ripetizioni è impossibile se siete afflitti da una distorsione, uno stiramento o un trauma ai tessuti molli; potete comunque applicare il metodo otto per otto perché riuscite a lavorare bene con solamente una percentuale minore del vostro solito carico.
Le otto serie da otto ripetizioni sono un metodo fantastico per definirsi in vista di una gara dal momento che completare dalle 50 alle 70 serie in meno di un’ora è senz’altro un lavoro aerobico. Potete facilmente considerare ogni sessione coi pesi come se fosse pure una sessione di lavoro cardiovascolare. Le persone con un metabolismo veloce non hanno neanche bisogno di aggiungere a questo programma l’allenamento aerobico.

Ovviamente, il
programma non è
fatto per essere
seguito tutto l’anno.
È un programma che
sciocca i muscoli e
può essere applicato
solamente per brevi
periodi tanto per dare
slancio ad una nuova
crescita.
Modello: Jeff Dwelle
Equipment: PowerBlock

Quanto recupero tra le serie?
Vince sosteneva la necessità di un approccio “da manager verso il tempo impiegato in allenamento”. Diceva che per aumentare la muscolatura non basta seguire lo schema delle otto serie da otto ripetizioni. La cosa più importante è la velocità con la quale si porta a compimento il programma. “Il minimo recupero tra le serie è un must”, diceva il maestro. Quando Vince allenò Mohamed Makkawy per l’Olympia, lo portò ad un livello di allenamento tale che Mohamed faceva otto serie in così poco tempo come cinque minuti o meno.
Il nostro obiettivo è ridurre i recuperi a 30 secondi o meno, arrivando da ultimo a portarli a solamente 15-20 secondi. Dopo che siete abituati a questo metodo, vi basteranno solamente 5-10 respiri profondi dopo ogni serie ed avrete già recuperato.
Se la vostra velocità delle ripetizioni in ciascun esercizio è due/zero/due/zero – due secondi per la fase eccentrica, nessuna pausa e due secondi per la fase concentrica – allora vi occorreranno quattro secondi per ogni ripetizione. Otto ripetizioni per serie significa che ogni serie occupa 32 secondi. Con un recupero di 15-20 secondi, 24 serie dovrebbero richiedere solamente 18-21 minuti e 32 serie sui 25-28 minuti.



Gli intervalli di recupero sui 15-20 secondi
limiteranno il carico che potete utilizzare,
eppure man mano che vi abituate al metodo,
rimarrete stupiti di quanto carico tornerete
ad impiegare continuando a
rispettare questi tempi di recupero.

Consigli sulla cadenza
La giusta cadenza combinata con il giusto sovraccarico è il segreto per il successo di questo programma. Vince definiva la cadenza ottimale come “le serie ben distribuite (nel tempo) senza alcuna distrazione e con la massima concentrazione su quando scegliere il carico successivo e su quando eseguire la serie successiva”.
Questo significa che tra una serie e l’altra non ci si deve mettere a leggere la rivista, non si gira per la palestra, non si chiacchiera, non si cambia il CD e non si va in bagno. Il programma richiede il 100% della concentrazione. Se venite interrotti oppure se vi distraete, allora è meglio che prendiate la vostra borsa e torniate a casa.
Non posate i manubri tra una serie e la seguente. Appoggiateli sulle ginocchia, ma non posateli sul pavimento né rimetteteli a posto. Non dovete neppure posare il bilanciere: appoggiatelo pure sul rack ma continuate ad impugnarlo. Rimanete seduti alla macchina o sdraiati sulla panca finché non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni. Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. Quando avete terminato con l’ultimo esercizio per il primo gruppo muscolare, passate direttamente al primo esercizio del gruppo muscolare successivo.
A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.

Il segreto per il
successo di questo
programma è la
giusta cadenza
abbinata alla
giusta resistenza.
Modello: Jeff Dwelle
Equipment: PowerBlock selectorized dumbbells