in palestra...solo che certe cose nn le domando all'istruttore xkè ho vergogna

cmq ho fatto una ricerca dello shrug in questo forum...
ce ne sono due varianti che in effetti già mi aveva spiegato il mio istruttore....
presa larga quanto le spalle, bilanciere o avanti o indietro ( a seconda delle varianti ) e devo tirare su solo con i trapezi...solo nn ho capito una cosa: il palmo delle mani, nel caso del bilanciere avanti, deve essere rivolto verso me giusto? invece nel caso del bilanciere dietro, il palmo dove deve essere rivolto? verso i glutei o indietro?

altra cosa: per le spalle vanno sempre bene le alzate laterali o devo aggiungere qualcosa tipo shoulder pres ? ( nn dite lento avanti che un po' di tempo fa ho avuto un problema e nn credo di rifarlo, almeno x ora )

grazie in anticipo

N.B:= quindi x le scapole continuo con il rematore o c'è bisogno delle tirate al mento?