Caro Mario,

tenendo presente che sei in sottopeso e che fai anche un lavoro dispendioso dal punto di vista calorico, direi che sei sottoalimentato e non segui una "dieta" adeguata.

Prova a seguire quella che potrebbe essere migliore. Per le quantità direi che potresti vedere tu. Quello che posto è solo un esempio:

Colazione:

Pane tostato con miele, albumi cotti e una manciata di frutta secca;

Primo spuntino:

Panino con bresaola/fesa di tacchino/prosciutto crudo degrassato con una manciata di frutta secca;

Pranzo:

Pasta o riso; carne/pesce, verdura condita con olio extravergine di oliva

Secondo spuntino:

Yogurth greco 0% con un cucchiaino di miele e frutta secca

Cena:

Come il pranzo