se mangiassi come hai scritto ingrasseresti di sicuro, c'è poco da dire. Sicuramente qualcosa salti per sazietà, di 4 pasti da meta mattina a sera non penso tu, tutti i santi giorni, li faccia completi come hai scritto...per fortuna
La dietà più che da perfezionare è da rifare....

Colazione
Cappuccino con biscotti (Lo so questo dovrebbe cambiare radicalmente soprattutto i biscotti, ma toglietemi tutto ma non il mio cappuccino )OK LASCIA IL CAPPUCCINO MA AGGIUNGI CEREALI + MIELE, O FETTE BISCOTTATE CON MARMELLATA.. E PROTEINE IN POLVERE

Meta' matt
Panino imbottito (in genere cotto o crudo 50gr circa e 2 fette di galbanone) VA BENE IL PANINO MA CON CRUDO, BRESAOLA, TACCHINO, NIENTE COTTO O GALBANONE

Pranzo
150gr-200(quasi mai)gr di Pasta con Salsa o solo Olio (ogni tanto qualche condimento un po' piu' sfizioso lo preparo) e un po' di parmigiano sopra.
200gr di carne (in genere bovina) o 250-300gr di pesce e un po' di insalata
una banana. 120gr BASTANO DI PASTA E CERCA DI LIMITARE I CONDIMENTI POI FAI 200 gr DI BOVINO O PESCE, TOGLI LA BANANA

Pomeriggio
Uhmm in genere schifezze tipo pane e nutella o cose del genere, sostituisco con yoghurt? YOGURT VA BENE CON LE PROTEINE IN POLVERE

Cena
150gr di pasta condimento varia spesso
di secondo un po' quello che capita, 2 uova, oppure pane e salumi, olive...
un'arancia o una mela. 100 gr DI PASTA BASTANO SEMPRE POCO CONDITE..DI SECONDO COME A PRANZO. NIENTE PANE SALUMI, POI TOGLI LA MELA E L' ARANCIA

DopoCena (se resto sveglio fino a tadi)
La qualsiasi, pezzi di parmiggiano, cioccolato VIA TUTTO, SE PROPRIO HAI FAME PRIMA DI ANDARE A LETTO MANGIATI I FIOCCHI DI LATTE O LE PRO IN POLVERE.

Dove ho scritto pro in polvere puoi sostituire con una fonte proteica, te le ho scritte per comodità, se preferisci la bresaola ad esempio va bene o la mattina gli albumi ok.

Usa olio come condimento per la pasta, ma appunto poco, 10gr cioè un cucchiaio, no litri.

se vuoi negli spuntini mangia frutta secca tipo noci o mandorle....cosi sei a posto anche con i grassi