Luigi,
per il crunch, prova ad aumentare e provare a fare un 4x20. Poi, come dice bene fifty, è una questione di esecuzione.
Mi sembra pochino lo shrug con 20 Kg. però sei tu che lo fai e non io, al limite ti posso passare un asciugamano virtuale per le gocce di sudore...). Non riesci ad aumentarlo ?