Allenamento Massa (liv principiante)

[Whattie]

Ciao a tutti,
ho da 1 anno iniziato seriamente a fare palestra, con risultati apprezzabili nei primi 3mesi ma poi da li in poi non sono piu' cresciuto fisicamente.
Tenendo anche presente la mia dieta(https://www.bbhomepage.com/forum/sho...837#post150837 ), cerco consigli su come ottenere più risultati

mi alleno 3 volte a settimana coi pesi, + 1 basket e 1 volta nuoto

lavoro sedentario

Il mio allenamento è il seguente

Età: 24anni
Peso: 70kg
Altezza: 182cm

SEDUTA 1

Bike 5min

Crunch su palla mani dietro la nuca
Serie n°1: 15 rip
Serie n°2: 15 rip
Serie n°3: 15 rip

Extrarotazione del braccio al cable jungle
Serie n°1: 12 rip x 3,75 kg x 30sec
Serie n°2: 12 rip x 3,75 kg x 30sec
Serie n°3: 12 rip x 3,75 kg x 30sec

Distensioni con bilanciere su panca orizzontale sel
Serie n°1: 08 rip x 32,50 kg x 50sec
Serie n°2: 10 rip x 45,00 kg x 120sec
Serie n°3: 08 rip x 50,00 kg x 120sec
Serie n°4: 06 rip x 55,00 kg x 150sec
Serie n°5: 06 rip x 55,00 kg x 50sec

Distensioni con manubri su panca inclinata
Serie n°1: 10 rip x 2 x 14 kg x 90sec
Serie n°2: 10 rip x 2 x 14 kg x 90sec
Serie n°3: 10 rip x 2 x 14 kg x 90sec

Croci su panca piana
Serie n°1: 10 rip x 2 x 08 kg x 60sec
Serie n°2: 10 rip x 2 x 08 kg x 60sec
Serie n°3: 10 rip x 2 x 08 kg x 60sec

French press kambered su panca piana
Serie n°1: 10 rip x 15 kg x 30sec
Serie n°2: 10 rip x 15 kg x 30sec
Serie n°3: 10 rip x 15 kg x 30sec

French press ad 1 braccio seduto con manubrio
Serie n°1: 11 rip x 2 x 07 kg x 30sec
Serie n°2: 11 rip x 2 x 07 kg x 30sec
Serie n°3: 11 rip x 2 x 07 kg x 30sec







SEDUTA 2

Bike 5min

Crunch libero mani dietro la nuca
Serie n°1: 25 rip
Serie n°2: 25 rip
Serie n°3: 25 rip

Trazioni dietro la nuca alla lat machine selection
Serie n°1: 10 rip x 35 kg x 30sec
Serie n°2: 10 rip x 45 kg x 30sec
Serie n°3: 10 rip x 45 kg x 30sec

Trazioni libere con barra lat presa inversa
Serie n°1: 08 rip
Serie n°2: 08 rip

Trazioni al pulley sel con triangolo busto eretto
Serie n°1: 10 rip x 25 kg x 70sec
Serie n°2: 08 rip x 30 kg x 70sec
Serie n°3: 08 rip x 30 kg x 70sec
Serie n°4: 08 rip x 30 kg x 70sec

Rematore con manubrio
Serie n°1: 12 rip x 10 kg x 30sec
Serie n°2: 12 rip x 12 kg x 30sec
Serie n°3: 12 rip x 14 kg x 30sec

Intrarotazione del braccio al cable jungle
Serie n°1: 12 rip x 7,5 kg x 70sec
Serie n°2: 12 rip x 7,5 kg x 70sec
Serie n°3: 12 rip x 7,5 kg x 70sec

Trazioni al mento con bilanciere presa larga
Serie n°1: 10 rip x 42,5 kg x 70sec
Serie n°2: 10 rip x 42,5 kg x 70sec
Serie n°3: 10 rip x 42,5 kg x 70sec
Serie n°4: 10 rip x 42,5 kg x 70sec












SEDUTA 3

Bike 5min

Crunch libero mani dietro la nuca
Serie n°1: 25 rip
Serie n°2: 25 rip
Serie n°3: 25 rip

Crunch inverso su panca piana
Serie n°1: 12 rip
Serie n°2: 12 rip

Estensioni alla leg extension selection
Serie n°1: 12 rip x 45 kg x 70sec
Serie n°2: 12 rip x 55 kg x 70sec
Serie n°3: 12 rip x 55 kg x 70sec

Trazioni al mento con bilanciere presa larga(posizione sedile: 3)
Serie n°1: 10 rip x 70 kg x 60sec
Serie n°2: 16 rip x 100 kg x 60sec
Serie n°3: 16 rip x 120 kg x 60sec
Serie n°4: 16 rip x 120 kg x 60sec

Flessioni alla leg curl selection
Serie n°1: 12 rip x 25 kg x 60sec
Serie n°2: 12 rip x 30 kg x 60sec
Serie n°3: 12 rip x 30 kg x 30sec

Lento avanti al multipower
Serie n°1: 12 rip x 22,5 kg x 90sec
Serie n°2: 10 rip x 32,5 kg x 90sec
Serie n°3: 10 rip x 32,5 kg x 90sec
Serie n°4: 10 rip x 27,5 kg x 90sec

Alzate laterali seduto con manubri
Serie n°1: 10 rip x 2 x 07 kg x 30sec
Serie n°2: 10 rip x 2 x 07 kg x 30sec
Serie n°3: 10 rip x 2 x 07 kg x 30sec

Flessioni delle braccia in piedi con bilanciere
Serie n°1: 12 rip x 25 kg x 60sec
Serie n°2: 12 rip x 25 kg x 60sec
Serie n°3: 12 rip x 25 kg x 60sec

Flessioni delle braccia panca inclinata con manubri
Serie n°1: 12 rip x 2 x 08 kg x 30sec
Serie n°2: 12 rip x 2 x 08 kg x 30sec
Serie n°3: 12 rip x 2 x 08 kg x 30sec