LUNEDI’
-DORSALI:
lat machine inversa 10-10 (60kg)
lat machine convergente inversa 8-8-8 (60kg)
trazioni alla sbarra 6-6-6

-BICIPITI:
panca scott 10-10-8 (20-22kg)
curl manubri 8-8-6 (10-12kg)

-PETTORALI:
croci panca orizzontale 10-10 (20kg)
pectoral machine 8-8-8 (55kg)
cavi incrociati su panca inclinata 6-6-6 (20kg)

-GAMBE:
leg press 10-10-8 (140-150kg)
leg extension 8-8-6 (80-85kg)
curl steso 10-10-8 (22-25kg)
leg curl in piedi 8-8-6 (25-27kg)

adduttori 10-10-10-10 (35kg) per aumentare la forza

MERCOLEDI’
-PETTORALI:
distensioni panca orizzontale 10-10 (52kg)
distensioni panca alta alla multipower 8-8-8 (36kg)
distensioni panca inclinata 6-6-6 (50kg)

-TRICIPITI:
pulley 10-10-8 (25kg)
pulley + cavi 8-8-6 (20kg)

-SPALLE:
delt machine 10-10 (25kg)
alzate laterali 8-8-8 (10kg)
croci busto 90° 6-6-6 (10kg)

-DORSALI:
lat machine dietro 10-10 (55kg)
vertical row 8-8-8 (45kg)
trazioni easy power dietro 6-6-6 (5kg)

VENERDI’
-SPALLE:
lento avanti alla multipower10-10 (26kg)
tirate al mento 8-8-8 (24kg)
distensioni sopra la testa con manubri (military press) 6-6-6 (20kg)

-BICIPITI:
arm curl 10-10-8 (30kg)
curl concentrato 8-8-6 (12kg)

-TRICIPITI:
french press 10-10-8 (10-12kg)
parallele 8-8-6 (5kg)

-GAMBE:
calf standing 10-10-8 (57-62kg)
calf alla pressa 8-8-6 (150-160kg)

adduttori 10-10-10-10 (35kg) per aumentare la forza

Prima di iniziare con i pesi faccio 15’ di addominali, cercando di variare il num di serie e ripetizioni e l’intensità degli esercizi. Questa settimana sto facendo:
3x15 crunch per gli alti
3x15 leg raise + distensioni in alto
3x10 obliqui 5kg
2x15 lombari 10kg

Cosa ne pensate? Mi sono accorto che negli esercizi di panca per i pettorali non li sento lavorare, anzi sono coinvolti molto tricipiti e deltoidi..anche alle croci mi dà questa sensazione.. invece alla pectoral sento una contrazione perfetta e totale, come posso fare?
Come potete notare il lunedì hanno la priorità dorsali e bicipiti, il mercoledì pettorali e tricipiti, il venerdì le spalle. Mi alleno da ottobre, e le schede di allenamento (fatte dal mio istruttore) stanno mutando da serie con più ripetizioni a più serie con meno ripetizioni (all’inizio facevo 2 serie da 12-10-10-8 e 8-8-6-6, o simili, per gruppo muscolare; via via sono scomparse le 12rip e ora il massimo è 10rip..). io non me ne intendo.. va bene questo “avvicinrasi” verso le 8-6rip?
Grazie mille a chi mi risponderà

P.S. potete trovare la mia dieta e le mie foto nel forum, peso 74.5kg x 177cm, polso 17.5cm, coscia 56.6cm, polpaccio 37.5cm (sigh), braccio 32cm, vita 86cm, avambraccio 29.5cm… le misure sono prese a riposo.