Infatti "specializzazione" è un po' grossa...

Nel tuo caso ho idea che tu faccia sempre cose tipo 3x8 alla morte, tiratissime, con l'aiuto dell'amico che ti sorregge nelle ultime 3 per fartele fare con il sangue...

Se fosse così, ti devi semplicemente "purgare" da tutta questa roba. Premesso che le ricette cucinate non funzionano, fai così (inventata ora ora)

Panca 2 volte alla settimana.

A)
Panca
Panca inclinata 4x6 rec 2', carico a scalare ma sempre 6 rip, non ti fare aiutare da nessuno
French press 3x6 rec 1'
spalle con manubri, a tua scelta, 10'.
Trazioni, quello che vuoi

B)
Panca stretta
Panca con manubri 4x6 rec 2', come la panca inclinata
Parallele per i tricipiti 3x6 rec 1', eventualmente con sovraccarico
Rematore, quello che vuoi
Cuffia dei rotatori 10' (ti trovi su internet gli esercizi)

Panca e panca stretta li fai così:
1° settimana: 4x5 rec 1'
2° settimana: 4x5 rec 2'
3° settimana: 5x4 rec 2'
4° settimana: 6x3 rec 2'30

Fai salire i carichi ogni allenamento, di 2.5Kg o 5Kg a tua scelta, ma all'interno di ogni allenamento li tieni costanti. non ti devi fare aiutare dall'amico del cazz.o, se non ce la fai con le tue forze ti deve tirare via il bil. Se non ce la fai a fare tutte le rip, scali il carico. Ma deve essere una eventualità remota. Non strafare che poi scali ad ogni serie

Poi riprovi un massimale.

Funziona, non funziona, ottimale, stronza.ta.... sicuramente è differente, perciò... il 6x3 dovresti riuscire a farlo con 85Kg, perciò scala i carichi al contrario per decidere quanto mettere nel primo allenamento. Per la panca stretta... prova.

Ciao

Hai a disposizione 1 solo post di domande, poi... eseguire e zitti. Oppure fare un'altra cosa. Non cominciare con "ma però", "ma mettiamo anche..."