ciao, ogni 5-6 settimane dovresti fare uno scarico attivo (la frequenza dello scarico dipende dal programma, ma visto che non ne hai uno diciamo che dipende da quanto intensamente ti alleni, + ti alleni "duro" + spesso sei costretto a scaricare).

evita di arrivare a casa in barella, a meno che tu non sia un talento genetico o sia dopato serve a poco,l'allenamento non serve a metterti ko, ma a dare stimoli di crescita al tuo organismo.
se tu lo sfinisci eccessivamente questo farà più fatica a recuperare e quindi a crescere e quindi dovrai riposare di + prima del prossimo allenamento ecc ecc.. è un circolo vizioso.

per progredire in modo + continuo bisogna variare gli stimoli, quindi esercizi, velocità d'esecuzione, recupero tra le serie, n°di ripetizioni.

per forza-pompaggio-intensità ti consiglio di fare una ricerca sul forum (c'è anche un thread in evidenza "come organizzare un programma" o qualcosa del genere).