Ci credo che non ingrassi, è pessima quella dieta.
Vai nella sezione delle diete ed alimentazione ed inizia a leggere come dovrebbe essere una vera dieta.
Per l'allenamento in casa, ti consiglio di farti seguire anche da un amico con un po di esperienza, fare gli esercizi di tua iniziativa, seppur con i filmati, non ti aiuta affatto...è facile sbagliare all'inizio e potresti peggiorare eventuali problemi.
Per la scheda, non è semplice dire "datemi una scheda con serie e rip" perche se avessi letto sapresti che le schede sono frutto di elaborazioni personali, nel senso che le si fa per un soggetto, non ha validità per tutte le persone al mondo...magari fosse cosi semplice.
Inoltre non ho idea di cosa hai in casa e quali esercizi potresti fare, potrei farti una fullbody o una split di 2 giorni, ma non so se poi ti sarebbe di aiuto o no.