Salve a tutti sono 3 anni che faccio pesi. Sono alto 1,80 e peso 86kg con una percentuale di grasso cutaneo nella media. Vorrei definire i muscoli il piu' possibile senza perdere troppa massa magra. La mia dieta usuale è:

Colazione : 500ml.latte scremato
100g cereali
1 banana

Spuntino: 20g. SHAKE proteico
300 ml latte scremato
30g. pane integrale
200g. frutta

Pranzo: 100g. pasta pomodoro (1cucchiaio olio)
150g. pesce

Spuntino: 20g. SHAKE Proteico
300 ml latte scremato
250g. yogurt bianco magro 0,1

WORKOUT

Cena: 90g. riso (1 cucchiao olio)
100g. verdure
240g. carne magra.

Bevo 4 litri di acqua al giorno e corro per 35minuti dopo i pesi tre volte la settimana.
Secondo voi per ralizzare un programma decente per la definizione dovrei abolire i 90g. di riso la sera?
Sapreste dirmi quanti kilogrammi al massimo si possono perdere al mese senza intaccare troppo la massa magra? GRAZIE