Mi sembrano troppi gli esercizi, messi giù senza criterio. In estrema sintesi ti consiglierei di tenere gli esercizi multiarticolari e uno solo aggiuntivo.
Ma prima, qualche domanda:

1. quali sono i carichi ?
2. ti alleni in palestra ?
3. la "scheda" che hai trascritto chi te l'ha fornita ?
4. qual è la tua dieta ? E se non possiamo parlare di "dieta", come mangi ? Eventualmente, posta nella sezione opportuna.

Ciao e facci sapere.