novello in difficoltà

[sbondo]

ciao ragazzi,mi chiamo roberto ho 28 anni e dgt dalla sicilia.da anni sono stato preso da una vita sedentaria del tipo- lavoro,pomeriggi principalmente casalinghi e serate in casa o fuori a bere qualcosa con gli amici.
risultato?uno schifo!sempre stanco ecc ecc
da un paio di settimante ho deciso(consigliato da un amico)a farmi un abbonamento annuale (data la convenienza e sopratutto la vicinanza)
mi sento rinato...nn sono mai stanco ed ho + energia..
il problema è che in questa palestra,nn solo nn vi sono i grammi(cosa essenziale se nn ho capito male)e alcuni attrezzi, ma gli istruttori fanno vomitare....
considerando che:
la prima settimana,senza nemmeno specificare i giorni in cui sarei dovuto andare mi hanno dato il seguente "programma":
10 minuti di crossminer(queste schede sono stampate in maniera oscena....nn si legge un tubo!quindi perdonatemi se sbaglio con i nomi)
pettorali:
peckdeck-3x12, kg nr(nn riportato) pausa nr tecnica nr(e vale x tutti gli esercizi)
croci alla macchina-3x12
spalle:
post deltoid machine-3x12
dorsali:
lot machine-3x12
bicipiti:
flessioni con manubri3x12(ovviamente)
tricipiti:
pushdown-3x12
gambe:
pressa orizzontale-3x12
addominali bassi-3x15
il tutto facendomi prima una dimostrazione, e tempo 2 secondi dall'inizio dell'esercizio scompare.....ovviamente i kg messi lì x lì ,l'esecuzione:come te pare,il recupero idem..
fortuna che ho ancora entusiasmo
quindi dopo essermi allenato una settimana da schifo,un altro istruttore mi fa una nuova scheda in maniera sfuggente oserei dire
ascoltate!:

lunedì:
dorsali:
lot machine
pulley basso
bicipiti:
flessioni bicipiti con bilanciere
gambe leg curl
addominali-elevazioni gambe

fine allenamento 15 min tappeto




martedì:

riscaldamento-crossminer-10 min
pettorali:
peck deck
croci alla macchina
spalle:
post deltoid machine
alzate laterali
tricipiti:
pushdown
gambe:
leg exention
polpacci:
alla pressa seduto
addominali-alti
fine allenamento 15 min tappeto

giovedì-come lunedì,venerdì come martedì
devo dire che ho letto un mucchio di cose (anche riguardanti diete)
ma ho tanta confusione....
una scheda del genere è sbagliatissima e l'ho segnalato + volte ma senza risultato..
per giunta martedì mi è venuto un dolore intercostale(oggi sparito)dovuto probabilmente alla mal esecuzione degli esercizi addominali
oggi ho chiesto al mio amico se mi fa una scheda(dato che frequenta palestre da circa 3 anni)
il problema è che ho capito che potrei impostarmi un allenamento del tipo:
lunedì-dorsali-bicipiti(o tricipiti)-addominali
mercoledì-spalle-gambe-polpacci-addominali
venerdì-pettorali-tricipiti(o bicipiti)-addominali
ma vorrei chiedervi quali attrezzi utilizzare-x quante serie e ripetizioni e possibilmente la percentuale che io so del 40% in meno rispetto al massimale
,le pause di un minuto se superiori a dodici ripetizioni?di 2 minuti da 6 a 8?di 3 minuti da 1 a 6?
considerate che sono alto 1.73 peso 75 kg circa,polso16-braccio32-girovita98
scusate la lunghezza...
pensare che ne avrei di cose da chedere!