Allora io faccio cosi':
X la decompressione della colonna:
Primo es. ti inginocchi e porti il sedere sui talloni e le braccia allungate in avanti cerco di allungare la schiena in questa posizione e la tengo x circa 30s

Secondo es. Sempre sdraiato pancia in su porto le ginocchai al petto e metto la testa in avanti(verso le ginocchia appunto)e anche qui tiro e tengo la posizione per 30s CIRCA

Terzo es. Afferri una sbarra ad altezza regolabile e la metti ad una latezza che ti consenta di reggerti braccia distese alla sbarra e assumere come una posizione seduta e tengo x 30s

Quarto es. Ossigeno le vertebre,ovvero sdraiato pancia in su' porto il bacino sul petto e tengo x 50s stavolta poiche' hanno bisogno di piu' tempo(quando ritorni fallo MOOOOOOOOOOOLTO L E N T A M E N T E)se no ti sfondi(l'ho provato sulla mia pelle)


Quinto es. Mi appendo alla sbarra senza toccare con i piedi a terra,anche qui cerco di tirare e tengo x 30s

X la schiena divido in due parti

Lombari
I in piedi ti pieghi in avanti fletti le ginocchia e metti le braccia attorno alle ginocchia,poi tiri con le braccia e resisti con la schiena

II lo stesso solo ad un braccio alla volta

Schiena

I allungamento in piedi
II Classici stretching che servono sia alle gambe che alla schiena hai presente quello gambe diuvaricate e schiena giu' e poi alternato?Ecco cosi' perche' ritengo si sciolga bene tutto...

So di non essere stato molto chiario ma se su google cerchi immagini "decompressione della colonna" c'e' uno schemino riassuntivo fatto benissimo....Io li ho trovati molto utili spero sara' lo stesso per te!!
cya!!