Ti consiglierei di farti un giro dalle parti del forum di Powerlifting & Strongmen. Lì potrai trovare tante dritte per progettare un bel ciclo di forza (soprattutto sui thread in evidenza e sugli interventi di Somoja, IronPaolo e, naturalmente, Corvette !

Per ciò che riguarda gli esercizi, tutto dipende dal tuo scopo. La forza e l'ipertrofia si raggiunge con pochi esercizi, quelli denominati multiarticolari o di base. E sono veramente una manciata: Panca piana, Squat, stacchi, rematore, curl con bilancere e lento avanti. Gli altri, quali ad esempio, le croci, hammer curl, le alzate laterali sono di compendio, quando vedi che il muscolo target è carente.
Io sono del parere che per crescere gli esercizi multiarticolari sono sufficenti perché coinvolgono molti altri muscoli (catene stabilizzatrici) che difficilmente vengono stimolati in modo efficace da quelli selettivi (ti faccio un esempio per tutti: il curl in concentrazione...).
Infatti, quando fai Squat, non coinvolgi solo il distretto delle gambe (e già così coinvolgi quadricipite, gluteo, etc.) ma anche dorsali, addominali e via così.
Immagino che poi avrai tempo a definire una strategia che possa comprendere esercizi di base (sia per forza che per massa) e poi per definizione.
Il forum è pieno di indicazioni, leggi, progetta e pompa.
Ciao !