Petto

Dist. panca piana bil. 4/6/8/10
dist. incl. man. 3x8/10
croci ai cavi 1x10/12

bicipiti

curl bil. 6/8/10/12
curl man. incl. 70° 2x8
hammer 2x10

dorsali

rematore bil. 4/6/8/10
lat avanti 3x8
pulley 1x10/12

tricipiti
panca stretta 4/6/8/10
push down ai cavi 3x8
kick back 1x10

spalle
lento avanti bil/man 4/6/8/10
tirate al mento 2x8
shrug 2x/8/10

gambe

squat 4/6/8/10
pressa 2x10/12
leg curl 3x10

E' solo un esempio, ciao!