la mia scheda

[hukio]

cavolo ho trovato questo sito oggi x la prima volta!
ke figata!

prima di spulciarlo in ogni suo meandro vi volevo sottoporre subito la mia esperienza, sono un vero beginner e x di più autodidatta: cioè, ho rucevuto un set di pesi in regalo dall'inizio dell'anno ,quindi sono oramai 4 mesi che mi esercito con i manubri e la sbarra (detti pesi liberi vero?). leggo qua e là, soprattutto in rete le tecniche e i principi di allenamento, quindi ho fatto da me la scheda.
ho 21 anni, 182 cm, 72 kg
e sono magro di costituzione, quindi mi alleno "per ingrossarmi" e "non farsi dire che sei uno stecchino dalle ragazze" ;-)

prima di darvi in pasto la scheda xò vorrei teneste a mente queste premesse nel giudicare il mio allenamento:

1) ho idea che molti liquiderete il tutto dicendo di andare in palestra, xò non posso: il fatto è che per gli svariati impegni che ho non trovo tempo per farla, per di più non ho neanche orari certi nella mia giornata perchè sono estramamente dinamico. Chi mi ha fatto in regalo i pesi lo ha fatto apposta sapendo dei miei limiti!

2) partendo dunque dal fatto che non sono qui per competere con voi e per -succhiarvi- qualche trucco, vorrei semplicemente dei consigli e diciamo pure, delle CRITICHE, spero costruttive, per migliorarmi. Se mi segnalate errori sono pure contentissimo!
si impara dai proprio errori no?

3) insomma non ho come obbiettivo di essere "pompato" mi accontento di un fisico "guardabile perchè ben proporzionato".

ed ora:
sets reps peso muscolo
____________________ GAMBE
Squats 3x 12x 16 quadricipiti
Calf Raise 3x 12x 16 gastrocnemius
Spinte Bacino 3x 15x 0 glutei
Alzate laterali 1x 15x 0 glutei
_____________________ BUSTO
Dumbell Row 3x 12x 13 dorsali
Dumbell Bench Press 3x 12x 8 pett
Dumbell Flyes 3x 12x 8 pettorali
Wide Push Up 3x 23x 0 pettorali
Bent Over Flyes 2x 12x 8 deltoidi post
Lateral Raise 2x 12x 8 deltoidi medi
Front Raise 2x 12x 8 deltoidi ante
Dumbell Shrugs 3x 12x 15 trapezio
____________________ BRACCI
Barbell Wrist Curls 3x 12x 16 avanbracci int
Barbell Reverse Curl 2x 12x 14 avanbracci ext bicipiti
Concentration Curl 2x 12x 10 bicipiti
Triceps Extension 2x 12x 8 tricipiti
___________________ ADDOME
Reverse Crunch 3x 30x 0 add, obliqui
Crunch 3x 30x 0 add, obliqui
Deadlift 3x 12x 16 back

faccio 1 minuto di pausa fra set
10 minuti di riscaldamento prima (corda, stretch dinamico e calistenici)
strect statico dopo (30 sec per posizione)
in tutto ci metto 1.30-2 h

mmm già che ci sono ne approfitto per fare domandine... se non scoccia troppo:
1) vorrei "allargare le spalle" di più! che muscolo devo azionare?
2) ma la riga tra i pettorali quando si comincia a vedere? cioè: in basso si vede lo sbalzo rispetto alle costole, ma sopra?