Ho fatto ulteriori modifiche alla mia dieta, mi affido alle anime sante che mi aiuteranno:

COLAZIONE 07:30
4 fette biscottate (25 carbo)
30g marmellata (16 carbo)
200g banana (21 carbo)
250g yoghurt magro (13,7 proteine e 15 carbo) [oppure 250ml latte p.s. (9,6 proteine, 12 carbo e 4grassi)]
4 noci (12,7 grassi)
TOT 525 Kcal, 13,7 proteine animali, 13 grassi, 62 carbo

SPUNTINO 11:10
45g pane morbido (22 carbo e 2,7 grassi)
40g prosciutto crudo magro (12 proteine e 5 grassi)
10g olio extrav. (10 grassi)
TOT 315 Kcal, 12 proteine animali, 17,7 grassi, 22 carbo

PRANZO 13:30
90g pasta (75 carbo)
15g olio extrav. (15 grassi)
250g verdure (10 carbo)
40g parmigiano (14,5 proteine e 10,5 grassi)
TOT 644 Kcal, 14,4 proteine animali, 15,5 grassi, 85 carbo

SPUNTINO 16:00
45g pane morbido (22 carbo e 2,7 grassi)
50g bresaola (16 proteine)
10g olio extrav. (10 grassi)
240g mela (26,5 carbo)
15g mandorle (8,2 grassi)
TOT 495 Kcal, 16 proteine animali, 21 grassi, 48,5 carbo

SPUNTINO POST-ALLENAMENTO 19:30
175 ml succo d'arancia zuccherato (17 carbo)
TOT 73,5 Kcal, 17 carbo

CENA 20:15
100g riso (75 carbo)
140g tonno al naturale (35 proteine)
16g olio extrav. (16 grassi)
400g pomodori (15 carbo)
TOT 725 Kcal, 35 proteine animali, 16 grassi, 90 carbo

SPUNTINO 22:15
150 ml latte p.s. (4,6 proteine, 2,5 grassi e 7,2 carbo)
4 noci (12,7 grassi)
TOT 200 Kcal, 4,6 proteine animali, 15,2 grassi, 7,2 carbo

totale: circa 3000 Kcal: 48% carbo (363g), 33% grassi (113g), 19% proteine (143g di cui 95,5g di origine animale)

Vorrei riuscire a togliere il riso a cena, visto che molti suggeriscono così e ne capisco perfettamente il motivo, ma mi piace molto quando sono stanco e poi credo che dato che devo recuperare un po' di chili persi nell'estate non mi farebbero male questi 90g di carbo a cena, o sbaglio? se sbaglio cosa posso mangiare a cena?