Con una ricerchian sul forum ho trovato un tizio che ha avuto un problema simile al mio e fifty(e anche tu)gli avete consigliato il seguente

Aperture a L su panca:
sdraiati su di una panca sul fianco dx, impugna un piccolo peso con la mano sn. tieni il gomito aderente al fianco con il braccio piegato a 90° compi un'abduzione dell'avambraccio molto lentamente. a seguire un aduzione sempre tenendo fermo il gomito contro il fianco, questa è una ripetizione.
Esegui 2 serie x 8/10 rip. il movimento deve essere lento e fluente. Completato passa all'altro braccio.

In piedi un piccolo peso in ogni mano, gomiti all'altezza della spalla, braccio piegato a 90° avambraccio parallelo al terreno.
Da quella posizione:
mantenendo sempre i gomiti all'altezza della spalla, con l'avambraccio porta il peso verso l'alto fino ad averlo in squadra. 2 serie x 8/10 rip.
al termine , esegui l'esercizio al contrario, portando l'avambraccio verso il basso. Fai questo 2 volte a settimana, distanziato di 3/4 gg.
Una raccomandazione:
esegui l'esercizio molto lentamente
usa pesi irrisori (andrebbero bene anche gli elastici)
arrva fino a dove la tua escursione ti permette di non sentire male.

penso prorpio che faro' qsto unit oa dorso e bicipiti......poi rifaccio rotatori venerdì e se me la sento facci oanche spalle e tricipiti,se no zompo e chi se ne frega....

Dici di saltare anche la sezioen di domani?