Premetto come sempre che quello che dico io può essere sbagliato e che dietro il nick IronPaolo ci può essere chiunque: maniaci, malati, paranoici, complessati, adescatori, gente che non ha mai fatto pesi....

La risposta alla tua domanda è come sempre "dipende".

Sei 1.68. Quanto pesi? Quali sono le tue misure muscolari? Quali sono i tuoi massimali? Questo per capire da dove partire.

In generale, diventerai più grosso se diventerai più forte e viceversa. Questo è vero per un non principiante e per un non avanzato: per un atleta con anzianità e carichi "medi".

Se sei un principiante, migliorerai i carichi per adattamento neurale: impari a fare meglio le cose e a parità di massa i tuoi carichi aumenteranno. Più l'esercizio è complesso e più è vero.

Poi ci sarà una fase in cui sarai diventato bravo a fare le cose e l'incremento di forza sarà correlato con un incremento di massa.

Quando sarai molto forte e sarai anche cresciuto, ad un aumento di forza sarà difficile che corrisponda un aumento di massa e dovrai scegliere: o grosso o forte. Ma ti dico che per te ci sono almeno almeno 30Kg di incremento di panca, minimo.

Come regola pratica, per quello che ti riguarda devi incrementare i carichi per diventare più grosso, concentrandoti già da ora, comunque, in una impostazione più da bodybuilding che da puro sollevatore. Privilegiare quindi l'incremento dei carichi più che sul massimale puro, magari su 3 o 5 ripetizioni.

Non è che devi fare poche rip con molti Kg o viceversa.... queste sono schematizzazioni che poi vanno rese in forma pratica: devi scegliere delle combinazioni di serie/rip adatte a te in questo momento. E in questo momento stai facendo poco volume e di poca qualità.

Detto questo, fai poca panca, poche serie, che si riducono ad un 2x6 + 2x3 + 1x1. A proposito, che recuperi? I carichi sono in fondo buoni ma puoi fare di meglio. La seduta con i manubri è scarsa. Sempre secondo me.

Prova a fare, ad esempio, così (non è un programma, ma UNA sola seduta, poi ne riparliamo):

Ti scaldi per bene, mi raccomando...
1x2x90Kg - 1x5x80Kg - 1x8x70Kg - 1x8x60Kg

recuperi ogni serie 3'. Se puoi fare più ripetizioni, falle. Ogni serie è tirata alla morte. Vedrai che l'intensità con solo 4 serie è molto più elevata anche se usi gli stessi Kg. Serie così tirate possono alla lunga non essere produttive, ma per un po' di volte sono shockanti. Ti sei fossilizzato con quel piramidale a salire.

Dopo fai 3x8 di panca stretta, 1' di recupero, cercando di fare 8 rip sempre, scalando i pesi ad ogni serie. Mi raccomando, 1' di rec!!! Devi fare un contrasto con i 3' di prima. Se ce la fai, una serie in più. Dopo, con 8 serie, sicuramente hai esaurito i pettorali.

L'altra seduta di panca, fai panca inclinata in 4x6x60Kg rec 2', senza cambiare il carico. I 60Kg devono essere tali che ogni serie potrebbe essere da 7. Poi fai 2x8 di panca con manubri e 2x8 di croci con manubri, tutto recupero 1'. Poi fai i tricipiti.

Vedrai che l'impatto è differente.

Analogamente, fai poche trazioni. 10 sono un bel numero per una serie, ma sono poche complessivamente. Prova a fare un 8x3 (cioè 24 trazioni) o un 7x4, recupero 1', poi se senti che non ce la fai incrementalo ad incrementi di 30". Fissa un volume di trazioni totali, che so, 30-50, e cerca di farlo indipendentemente dalle serie che fai. Posta come è andata. I tuoi bicipiti saranno allora bombardati differentemente.

Quando fai i bicipiti, lascia stare le cose "concentrate" ma adotta una strategia come per la panca in una seduta, piazzaci dopo un'altro esercizio con poco rec e nell'altra seduta saltali per una settimana. Fai già le trazioni.

Posta come è andata, tanto è inutile stendere un programmino se non provi nemmeno una volta, no? E ricorda, tutto quello che ho scritto è fatto al buio, non conoscendoti, non sapendo se ti farà male o meno... ragiona prima, se ti sembra plausibile fallo, altrimenti cambialo o riscrivi.

Impara che serie/recupero/ripetizioni/frequenza/carichi sono variabili intercorrelate e molto flessibili.... fissarsi su schemi semplici certe volte è semplicistico e perciò inutile-