Per gli esercizi credo che tu abbia ragione sono pochini. Però dovevo pur partire in qualche modo. Adesso vado a vedermi le schede del forum. La mia perplessità è solo che quelle schede sono scritte da gente che magari si allena da anni...io sono agli inizi e a volte non è facile capire quale è per es.l'esercizio con un movimento semplice e quello magari più difficile da eseguire correttamente, quale è il complementare e quello base e così via.
Ammetto la mia ignoranza totale!
Sapreste consigliarmi dei libri scientificamente seri sull'argomento? Tipo "fisiologia del muscolo","alimentazione e massa"... ce ne sono tantissimi ma quasi tutti mi sembrano degli estratti di Men's Health!
Ciao!
Per ciò che riguarda le schede, è vero che sono scritte da persone che hanno anni ed anni di esperienza, però è altrettanto vero che gli esercizi quelli sono !
Dipende dal peso che carichi, dipende dalle reps, dalla frequenza, etc. etc.
Ti consiglio di farti un bel salto su questo link http://www.exrx.net/Lists/Directory.html sul quale, per ogni muscolo target potrai trovare gli esercizi da fare (e anche un pochettino di tecnica). Considera che puoi immediatamente verificare se gli esercizi sono di base o complementari (Basic o Auxiliary nella scheda, nella parte di Classification).

Per la mia dieta è difficile a dirsi ieri è stata questa:
Mattina: Una tazza di latte con 5 biscotti
Pranzo: 150g di pasta con sugo e grana, 200 g di bistecca all'olio, Insalata e pomodori(porzione solitamente valutata per 2), 1 pesca
Cena: 100 g di pasta carbonara(2 rossi d'uovo+pancetta), 2 fette di fegato, una porzione di peperonata, 5 fette di salame e 2 grossi pezzi di formaggio, uva in quantità.
Ho mangiato un'altra pesca verso le 17.
Mi sembra che sia un po' da rivedere. Io non sono un esperto, tuttavia qualche consiglio mi sento di poterlo dare. Le linee guida sono:
1. fai cinque pasti al giorno per mantenere alto il livello di metabolismo. Tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini.
2. Cerca di assumere una buona dose di carbo e proteine (se l'obiettivo è la massa) con anche una buona dose di grassi (quelli buoni però!). Esempi: a colazione lascia perdere i biscotti, va bene il latte (anche se ci sono stati svariati pareri contrastanti ), mangia però fiocchi di avena, magari marmellata/fette biscottate etc. etc. Per le proteine, molti sono abituati a mangiare crepes fatte solo con l'albume delle uova (poiché i tuorli contengono livelli elevati di colesterolo)...
Leggi sul forum, troverai consigli su come impostare un piano alimentare corretto, con esempi di percentuali dei macronutrienti, loro distribuzione nei pasti e relative calorie.
Curiosità personale se faccio 8 reps per esempio quale è il peso corretto da mettere? Io finora mi sono regolato usando un peso con il quale giungo all'esaurimento facendo 9-10 reps. é troppo poco?
Nessuno ti può dire qual è il peso corretto. Anche qui interviene l'esperienza ed il buon senso: il peso "corretto" è quello che ti permette di eseguire l'esercizio con una ottima tecnica e ti impedisce di farti male !