Prima settimana
Lunedi:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%

Fench in piedi 4 x6/8
Curl in piedi bilancere 4 x6/8
Leg exstenson 4 x6/8
Calf in piedi 6 x10

Mercoledì:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%

Spinte in basso 4 x6/8
Curl seduto manubri 4 x6/8
Leg curl 4 x6/8
Calf seduto 6 x10

Venerdì:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%

Distenzioni dietro con la fune 4 x6/8
Curl panca scot 4 x6/8
Leg exstension 4 x6/8
Cal leg press 6 x10