A mio parere, visto che a quanto sembra ti sei allenato in modo breve ed infrequente. potresti provare ad aumentare "volume e frequenza".
Posta latua ipotetica programmazione annuale (finalità dei macrocicli e durata).
Per quanto riguarda la dieta, ti abbiamo risposto nella sezione apposita, sono d'accordo con Trainer che è da rivedere.