Allora i piramidali normalmente si usano per le fasi di forza, non per la massa. Sono due fasi antitetiche, quasi come definizione e massa.
Nei periodi di forza l'obiettivo è come dice il termine stesso aumentare la forza e quindi il proprio massimale, in modo da poter aumentare i carichi nella fase di massa successiva.
Arrivare a fare 1 rep con 130 chili in panca in un piramidale non ti fa crescere i muscoli, anzi in genere le schede di forza finiscono per sgonfiarti (sempre che uno abbia massa), vedi i post di mau nella sezione powerlifting per capire la dinamica della forza rispetto alla massa.
La massa la fai con esercizi che esauriscono il muscolo. Con allenamenti molto intensi e poi con fasi di recupero di X giorni in base al tipo di allenamento che segui (BII BIIO HD etc. etc. etc.)
Stringendo e sintetizzando le serie da "massa" si risolvono in pochi esercizi per gruppo muscolare, a volte anche solo 1 tipo il curl per i bicipiti, con magari 8 serie da 6-8 rip portate a cedimento.
E' lunga da spiegare lo scopo degli esempi non era dirti come devi fare ma che esiste una grande differenza fra quello che stai facendo e quello che devi fare per arrivare dove vuoi.
In questo momento dovresti fare vista la tua situazione una fase di condizionamento, una sorta di "riscaldamento" generale prima di affrontare una fase di forza e poi di massa.
Non esiste una tecnica di allenamento buona per tutti, devi cercare sul forum quella che ti sembra migliore (anche in funzione della frequenza con cui ti alleni) e provarla, valutarla e poi eventualmente correggerla.
Se ti senti già "caldo" per fare esercizi di un certo impegno cerca una scheda di forza ma così come stai facendo adesso non otterrai mai risultati che vadano oltre la tonicità...
Comunque per la dieta se non ti alimenti in modo corretto non crescerai mai a dispetto degli aminoacidi (i famosi BCAA), è un discorso molto lungo, nessuno può farti una dieta, primo perchè sarebbe irresponsabile vista la tua situazione clinica, secondo perchè per stilare ex novo una dieta ci vuole una qualifica professionale insostituibile, altra cosa è dare consigli sulla dieta che qualcuno di sua spontanea volontà ha deciso di intraprendere; se non inizi quantomeno col dire cosa mangiavi quando stavi bene, con le quantità di tutto (non scrivere come molti fanno pasta-verdura-una bistecca) perchè è impossibile sapere se apporti il giusto quantitativo di macronutrienti...
La massa magra la devi conoscere con precisione perchè rappresenta il limite di proteine che puoi assumere senza farti male.

Il ricarico di glicogeno post wo non significa mangiare il triplo di carboidrati, significa fare un piccolo rabbocco, se uno in wo consuma 400 calorie è assurdo tu ne dia al corpo 700 solo di carbo...
Guarda nella sezione dieta cosa mangiano i ragazzi normalmente dopo il wo ci sono molte varianti, chi frutta chi un panino, etc. etc.