no no non hai capito cosa intendo x spinta e trazioni.

fossi in te farei:

A
Panca piana o parallele
Lento manubri
French press x tricipiti
Leg curling o stacchi a gambe tese
Polpacci

B
Stacco
Squat
Rematore bilanciere o trazioni alla sbarra
Curl bilanciere
Addome

Il tutto x 6 serie da 6-8 ripetizioni, e come ti ripeto puoi arrivare anke a 8 o 9 serie.
Mau mesi fa mi propose di fare dei cicli di 4 settimane: 4 serie per esercizio la prima settimana, 6 la seconda, 8 la terza, e scariko la quarta. Poi si ricomincia. Se vuoi provare, posso assicurarti ke è dura tanto ke ho dovuto segare un poco l'allenamento. Però di sicuro funziona.

Dimentikavo: gli esercizi principali (petto e spalle il giorno A e Squat, stacco e rematore il B, dovresti ruotarli di volta in volta tra di loro in modo da dare la stessa importanza ad ogni gruppo).