Potresti alternare rematore e trazioni nel giorno A in modo da allenare appieno il dorso sia in ampiezza ke in spessore.
Porta le serie almeno a 6 e le ripetizioni tra le 6 e le 8.
ti consiglierei di fare muscoli grandi come dorso e quadricipiti prima di muscoli relativamente + piccoli come le spalle.
Leva le croci e il pullover il giorno B e x il petto fai alternativamente panca e parallele (magari con sovrakkariko). Insomma fai un solo esercizio x gruppo muscolare.

Inserisci almeno un esercizio per bicipiti e tricipiti (non fidarti dell'effetto indiretto).
Altro appunto: io farei gli es di spinta con quelli di spinta, e quelli di tirata con quelli di tirata. Magari sarebbe quindi meglio accoppiare petto e spalle ad esempio.

Altro appunto ancora: lo stakko da terra dov'è??

La dieta non è impostata male, ma se vuoi crescere data la tua costituzione dovresti renderla + abbondante. E soprattutto i grassi buoni mancano!!! Metti olio d'oliva e frutta sekka.

Il fisico non è male, certo non sei un armadio e hai parekkio lavoro da fare per ingrossarti (soprattutto sekondo me dovresti ampliare le spalle), ma sei parekkio ben delineato anke se fossi in te mi depilerei x dar maggior risalto alla muscolature (non usare creme depilatorie sennò fai la fine ke ho fatto io.....so 10 gg ke ho brufoli e cazzi vari sugli avambracci e solo ora comincio a guarire....piuttosto vai dall'estetista).