LUNEDI'-GIOVEDI'

Dorsali-Spalle-Bicipiti:

Rematore con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Pully basso 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni avanti 4x6-8 / recupero 2 minuti

Trazioni dietro 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalmente ). / recupero 30 secondi


Lento avanti 3x6-8 + Forzate all' ultima serie 3-4 / recupero 2 minuti

Press con manubri 3x6-8 / recupero 2 minuti

Alzate laterali 3x ? / recupero ?

Alzate 90 gradi 3x 6-8 / recupero ?


Curl con bilancere 4x6-8 / recupero 2 minuti

Curl con manubri in piedi 4 x 6-8 / recupero 2 minuti

Curl panca scot 4 x 6-8 / recupero 2 minuti


MARTEDI'-VENERDI'

Gambe-Addome:

Squat 6x6-8 / recupero 3 minuti

Hak-squat 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg exstension 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi

Stacchi a gambe tese 6x6-8 / recupero 2 minuti

Leg curling 6x6-8 / recupero 2 minuti


Leg raise in sospensione 4xmax / recupero ?

Panca reclinata 4xmax / recupero ?

Crunch al cavo 4x20-25 / recupero ?


MERCOLEDI'-SABATO:

Petto-Tricipiti

Panca piana 4x6-8 / recupero 2 minuti

Panca inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Dist. Manubri su inclinata 4x6-8 / recupero 2 minuti

Crossower ai cavi 2-3 12-15 pompaggio ( occasionalemte )


Panca presa stretta 4x6-8 / recupero 2 minuti

French press 4x6-8 / recupero 2 minuti

Distensioni bilancere dietro la nuca 4x6-8 / recupero 2 minuti

Spinte in basso 2-3x12-15 pompaggio ( occasionalemte ) / recupero 30 secondi


Dove ho messo i punti interrogativi significa che non saprei come fare, ad esempio non so quante rip defo fare alle alzate laterali perchè non so se considerarlo un esercizio complementere o meno ( a dire il vero non so neanche se sarebbe stato giusto inserirlo ) di conseguenza non so neanche quanto recupero occorre fra le serie di questo esercizio. Situazione analoga per altri esercizi.

Non so se è stato impostato bene e se non lo è..., se mi potresti dare una mano ti sarei grato come sempre.

Ovviamente con questo tipo di workout quello che mi aspetto non è la definizione ma l' aumento di massa anche se visto che è estate mi andrebbe di non ingrassare troppo percui i carbo saranno comunque non superiori ai 350-400g a seconda della giornata.

Stavo pensando anche di adottare lo stesso metodo di serie e ripetizioni che ho adottato nel workout ripartito in 5 per tutta l' estate per poi passare a quello postato quì sopra. Tu come la vedresti la cosa?

Dimenticavo, in questo worcout i polpacci dove li inserisco?