Ho fatto una scheda per chiarire ciò che avrei intenzione di fare per mantenere ( o migliorare sotto qualche aspetto ) la mia forma fisica per l' estate. Se ti và di dare un occhiata e di scrivere ciò che ne pensi te ne sarei grato.

Quadricipiti-Polpacci

Squat con bilanciere 4* x 6-8 ( 3 m. )____________________________________________

Hac-squat 4 x 8-12 + F ( 2 m. )_________________________________________________

Leg exstension 3 x 12-15 + Stirpping ( 30 sec. )___________________________________

Polpacci:

Calf in piendi 4* x 6-8 ( 2 m. )_________________________________________________ _

Calf in piedi 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ __

Calf in pedi 4 x 12-15 ( 30 sec )_________________________________________________

Calf seduto 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ __


Petto-Addominali

Panca piana con bilanciere 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Panca inclinata 4* x 6-8 + F ( 2 m. ) ____________________________________________

Spinte con manubri su inclinata 3 x 6-8 + F ( 1 m. )________________________________

Croci su inclinata 3 x 12-15 ( 30 sec. )___________________________________________

Crossower ai cavi 3 x 12-15 + stripping ( 30 sec. o meno )___________________________

Addome:

Leg raise in sospensione 3 x max ( 30 sec. o meno )______________________________

Alzate busto su panca addominali declinata al massimo 3 x max ( 30 sec. o meno )_____

Crunch al cavo 3 x max ( 30 sec. o meno )_______________________________________


Spalle-Femorali
Press con bilanciere avanti 4* x 6-8 + F ( 2 m. )___________________________________

Press con manubri 4 x 6-8 + F ( 1 m. )___________________________________________

Alzate laterali 4 x 8-12 + Stripping ( 30 sec. )______________________________________

Alzate frontali cavo 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________

Scrollate con bilanciere 3 x 8-12 ( 30 sec. )_______________________________________

Femorali:

Stacchi a gambe tese 4* x 6-8 ( 2 m. )___________________________________________

Leg curl 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _____








Polpacci-Schiena-Deltoidi posteriori
Calf in piendi 4* x 6-8 ( 2 m. )_________________________________________________

Calf in piedi 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _

Calf in pedi 4 x 12-15 ( 30 sec )________________________________________________

Calf seduto 4 x 8-12 ( 1 m. )_________________________________________________ _

Schiana:

Rematore con bilanciere 4* x 6-8 ( 2 m. )________________________________________

Vertical row 4 x 6-8 + F ( 2 m. )________________________________________________

Pulley basso a presa ampia 3 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________

Pullwdon frontali a presa ampia 3 x 8-12 + Stripping ( 30 sec. o meno )________________

Deltoidi posteriori:

Alzate 90 gradi 4 x 6-8 ( 1 m. ) ________________________________________________



Braccia - Avambracci

Dip alle parallele con carico aggiuntivo 3* x 6-8 + F ( 2 m. )_________________________

Panca piana a presa stretta 3* x 6-8 + F ( 2 m. )__________________________________

Distesioni dietro con bilanciere angolato 3 x 8-12 + F ( 30 sec )______________________

Spinte in basso 3 x 8-12 + stripping ( 30 sec )____________________________________

Curl in piedi con bilancere angolato 3* x 6-8 ( 2 m. )_______________________________

Curl con manubri su panca inclinata 3 x 6-8 ( 1 m. )_______________________________

Curl alla panca scott 3 x 8-12 + F ( 30 sec )______________________________________

Curl al a martello ai cavi 3 x 8-12 + stripping ( 30 sec )______________________________

Avambracci:

Flessioni dei polsi 4 x 8-12 ( 30 sec. )___________________________________________


Un asterisco sulla serie significa che prima bisogna effettuare qualche serie di riscaldamento.

+ F= 2-4 forzate alla fine dell' ultima serie e mai alle altre

Lo stripping va effettuato in modalità 6+6+6


Come vedi ho anche cercato di trovare un modo per continuare a martellare i punti carenti nella speranza che possano crescere anche se di poco.

ripeto tutto questo dovrebbe servirmi solo per l' estate per poi passare a degli allenamenti mirati.