A
panca inclinata 4x10 + forzate
parallele x tricipiti con peso 4x... a esaurimento
squat 4x10
sit up con peso 4x12

B
lento avanti 4x10 + forzate
lento dietro 4x12
dorsy bar 4x10 + forzate (dorsy bar sarebbero i dorsali su una macchina, il movimento è simile a dorsali con bilanciere prendendolo strettamente)
curl hammer 4x10 +forzate


che cosa ne pensate? devo scrivervi anche la dieta?? allora...

Colazione:
5 chucchiai di proteine in polvere 90%
500ml di latte intero
frutta

Spuntino:
frutta a volontà


pranzo:
200 gr di riso
300 gr di carne
verdura/olio
100 gr di pane

merenda:
500 gr di yogurt + 3 cucchiai di pro
frutta a volonta


allenamento


cena:

carne, pollo, pesce uova a volontà
verdura/olio
pane




spuntino:
500 ml di latte con 5 cucchiai di pro 90%
frutta