le half le puoi fare così :

up lun. e giov.
low mar. e ven.

oppure : up lun. e ven. low merc. e la settimana dopo inverti : low lun. e ven. e up merc. ecc. ecc.

oppure : up-rest-low-rest-up-rest-low-rest ecc. ; un giorno allenamento il giorno dopo riposo ecc.

se puoi fare quel genere di esercizi direi :

up :

panca 12-10-8-6-6-4
rematore come sopra
sbarra 5x8/10
curl bil. 5/6x6/8
lento 5x6/8
french 5x6/8

low :

stacco 10-8-6-4
squat 12-10-8-6-6
leg curl 5x8 con scarpe di ferro ( costano poco )
calf in piedi 6x10 con un peso in mano un piede per volta
crunch 3/4xmax

questa è un idea di massima poi a seconda di come ti senti quel dato giorno in cui ti alleni puoi aumentare o calare il numero serie ; fai pause lunghe 2-3' tra le serie in modo da recuperare bene per la serie seguente ; ogni 3-4 settimane fanne una di scarico con 2 serie soltanto per esercizio di 8/10 reps e poi riprendi ; quando stalli da un pò di tempo con i kg fai un ciclo di forza , vedi sez. apposita