una "scheda" non ha le basi.
le basi le devi avere tu
innanzitutto seguendo un'alimentazione IDONEA (pulita e bilanciata nei macronutrienti, senza demonizzare i grassi nè ricercare il massimo apporto di proteine possibile)
avendo padronanza della tecnica di esecuzione degli esercizi (dote rara)
avendo la capacità (e la volontà) di lavorare sul muscolo e non di sollevare un peso il + alto possibile (quello lascialo fare a me)(scherzi a parte, nemmeno i powerlifter mancano di prestare cura alla contrazione)
una volta piazzate queste basi il tuo allenamento dovrà rispondere a determinate caratteristiche ..
se sei un principiante e lavori per la massa utilizza esercizi multiarticolari evitando quelli di rifinitura (xkè non c'è nulla da rifinire)
allenati in un range di ripetizioni "da massa" quindi tra le 6 (se ancora hai difficoltà a gestire grossi carichi puoi partire da 8reps) e le 12-15 ripetizioni
evitare maratone di 30 serie x gruppo, ma anche (IMHO) allenamenti ultra-abbreviati che necessitano di un'esperienza non indifferente x raggiungere la giusta intensità.
quindi un buon compromesso può essere mantenersi tra le 4 e le 10 serie per gruppo (sono parametri molto ampi xkè siamo tutti diversi, e perchè dipende anche dal tipo di esercizio scelto.. e dai tuoi livelli di energia)
prova ad allenarti come suggerisce mau (pause tra sessioni dello stesso muscolo di 72-96 ore) ma se i carichi e la massa non aumentano e\o senti di non recuperare a sufficienza distanzia maggiormente le sedute
(con un A-B-A ..B-A-B..etc..) se continui a non recuperare vai sul forum di Claudio Tozzi e fatti consigliare da lui.
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