abbi pazienza ma quell' articolo , di un westsider , è l' elenco di alcuni metodi da seguire in modo indipendente e solo per i ME cambiando sempre esercizio ; non puoi tagliare un pezzo di programma e fare solo quello... ; per quanto riguarda il "bulgarian" è diverso da quello che hai messo te : è la progressione lineare che già Emilio They proponeva per la forza una ventina di anni fa in un opuscolo della Fiacf-Ifbb

1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x2 @ 70%
1x1 @ 80%
1x1 @ 90%
1x1 @ 95%
1x1 @ 100%
1x1 @ 90%
1x1@ 95%
1x1 @ 100+%

da fare lun. merc. ven. ; è una sistema di "picco" basato su un affermazione di Ricciarelli e Toccacieli i quali affermavano , cito a memoria : "l' allenamento con pesi al 75-85% del max produce un forte aumento della forza massimale se eseguito ogni 2 giorni , cioè ogni 48 ore , ma il massimo aumento si verfica usando il massimale"

cmq se vuoi farti un idea dei metodi classici leggi questo :

http://www.sportraining.net/forza.htm