Salve a tutti!! ho 23 anni e, purtroppo, ho conosciuto il mondo della palestra circa un anno fa che mi sono rotto i legamenti del ginocchio e quindi ho dovuto fare terapia ed ho iniziato a frequentare la palestra....prima solo per il ginocchio ma ora vorrei anche migliorare totalmente il mio fisico. sono alto 1.75 e peso 66 KG ed ho chiesto al mio istruttore che come obiettivo non voglio crescere molto ma tonificare i miei miscuoli tipo Bread Pitt in fight club. Prima di postare ho letto molto il forum e ho capito che l'alimentazione è importantissima e sono daccordo con chi vuole raggiungere risultati in modo naturale senza assumere sostanze anche se ci vorrà più tempo. Se non vi dispiace vorrei sottoporvi la mia scheda e chiedervi qualche dritta su quest'ultima e un po sull'alimentazione in generale che dovrei fare

Lunedi
PETTORALI
Panca orizzontale serie 4X10 rip
Spinte manubri su panca inclinata serie 3x12 rip
Pectoral machine serie 4xr8 rip
DORSALI
Lat machine avanti serie 4x10/12 rip
Pulley serie 4x8/10 rip
Dorsal machine serie 3x10 rip

Mercoledi
QUADRICIPITI
Pressa orizzontale serie 4x10 rip
Lex Extension serie 3x12 rip
FEMORALI
Leg curl serie 4x10 rip
POLPACCI
Calf machine serie 4x20 rip
Sollevamento a corpo libero serie 3x15 rip per gamba

Venerdi
TRICIPITI
Tricipiti bilanciere angolato serie 4x10/12 rip
Tricipiti ai cavi serie 4x8 rip
BICIPITI
Curl con blianciere angolato serie 4x10/12 rip
Curl con manubri serie 3x8 rip
DELTOIDI
Shoulder press serie 4x10 rip
Alzate laterali serie 4x8/10 rip
Alzate frontali serie 3x10 rip

Cardio Fitnes
5 minuti di bike all'inizio e alla fine

ADDOMINALI sempre
alla macchiba serie 4x15 rip
alle parallele serie 3x10 rip