Ciao Erbaman!!!

Senza conoscere nulla dite ti dico semplicemente come farei per me, che mi conosco un po' meglio

Io farei così:

A)
Panca 4-5 serie, progressione a scelta
Trazioni 4 serie con sovraccarico discendente
Squat 4-5 serie, progressione a scelta

B)
Panca come A)
Spalle 2 esercizi 3 serie l'uno, a scelta
Trazioni 2 serie senza sovraccarico a cedimento
Stacco 4-5 serie, progressione a scelta

Così puoi allenare i 3 esercizi fondamentali in maniera "robusta". Ti ho segnato solo gli esercizi "importanti". Infilaci dentro tutto il resto che ti piace (curl, addominali...) ma in modo tale da non stravolgerne lo spirito.

Per la panca, 2 allenamenti ti permettono di seguire una progressione a tua scelta in maniera abbastanza agevole

Per lo squat, 1 volta alla settimana può andare bene se "tiri" abbastanza. La progressione è in relazione all'altro allenamento: nel B) puoi mettere al posto dello stacco uno stacco 1x15 o uno squat 1x20

Se fai l'1x20 nel B) puoi fare meno rip nell'A) concentrandoti più sulla forza

Sono solo idee, è tutto molto empirico, però se sviluppi bene può essere la base per molte cose "buone". Se lo porti avanti per 6 settimane puoi farci uno degli schemi di Poliquin, ad esempio...

Io con cose simili ci sono andato avanti per anni. Chiaro, 3 allenamenti sono meglio, ma se ne devi fare 2....