la cosa fondamentale secondo me è mettere almeno 72 ore prima di riallenare lo stesso muscolo e non più di 120 ore : quindi si possono provare :
giorno 1 metà superiore
giorno 2 metà inferiore
giorno 3 riposo
e così via senza guardare ai giorni della settimana
oppure :
giorno 1 spinta
giorno 2 trazione
giorno 3 gambe
giorno 4 riposo
oppure :
giorno 1 spinta
giorno 2 trazione
giorno 3 riposo
giorno 4 gambe
giorno 5 riposo
in quest' ultimo caso sono 120 ore di intervallo tra 2 allenamenti dello stesso gruppo ; in forza invece è bene mettere 48 ore tra 2 allenamenti dello stesso esercizio ma lì non si va ad esaurimento e quindi si recupera molto + in fretta
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