per 6 settimane

lunedi
pettorali
panca piana 10-8-8 aumentando il peso
pectoral machine 8-10-12 diminuendo il peso
bicipiti
culr manibri 10-8-8 aumentando peso
cavi bassi 8-10-12 diminuendo il peso
deltoide
shoulder press 10-8-8 aumentando il peso
alzate laterali 8-10-12 diminuendo il peso

mercoledi

pettorali=spinte p. inclinata con manubri 2x30
bicipiti=bilancere in piedi 2x30
dorsali=rematore unilat 2x30
tricipiti=push con corda 2x30
quadricipiti=souht multipower 2x30
----tutti con riposi da 30 secondi----

venerdi
dorsali
lat machine avanti 10-8-8 aumentando peso
pulley 8-10-12 diminuedo peso
tricipiti
french bilancere incilnato 10-8-8 aumentando il peso
con manubri dietro alle spalle 8-10-12 diminuendo il peso
quadricipiti
leg extension e pressa 45° fatte in superset 4x8
femorali
leg curl 10-8-8 aumentando il peso

finite le 6 settimane faccio 15 giorni di picco di forza e trasformo tutte le serie in 4x6 con il 90-95 % del mio max

faccio una settinama di pausa e ritorno a fare per un mese quello che facevo prima con i carichi aumentati di almeno il 10%