''organizzazione Consapevole di un programma''

[joker83]

Tanti complimenti Somoja per l'idea...visto che sono uno di quelli che ha tante cose da imparare!!

[°°sOmOja°°]

Tanti complimenti Somoja per l'idea...visto che sono uno di quelli che ha tante cose da imparare!!

io ho solo messo l'idea (che a quanto pare nn è nemmeno originale! )
sta a tutta la comunity partecipare x farne uscire qualcosa di buono!

[Venom5]

Ti faccio anche io i complimenti per il lavoro che stai svolgendo!
Data la mia ignoranza in materia possiamo discutere di questo argomento solo attraverso semplici parole.Dimmi se può servire questo : Il muscolo è costituito soprattutto da cellule molto allungate, con la forma di una matita temperata alle due estremità, lunghe da un millimetro ad alcuni centimetri; sono le fibre muscolari. Esse sono dotate di una particolare caratteristica: quella di sapersi accorciare e allungare; è la somma dei cambiamenti di lunghezza delle varie fibre che determina la contrazione (accorciamento) o la distensione (allungamento) di un muscolo.
Le fibre di un dato muscolo, comunque, non sono tutte uguali le une alle altre: esse differiscono per dimensione, per colore, ma soprattutto per le funzioni.
Le fibre dette "pallide"sono in grado di accorciarsi a una velocità più elevata e sanno altresì estrinsecare maggiore forza;
altre definite "rosse" sono invece dotate di minore velocità e minore forza, ma hanno una più alta resistenza.
L'allenamento appropriato riesce a trasformare in parte le caratteristiche delle fibre muscolari; è più facile però che una fibra "pallida" acquisti una maggiore resistenza e diventi più simile a una fibra "rossa", piuttosto che si verifichi la trasformazione in senso inverso.

Fibre "rosse"
Le fibre "rosse" sono chiamate anche "di tipo I", o "lente", o "STF".
Esse sono ricche di mioglobina, una sostanza che è appunto di colore rosso e che, all'interno della fibra, trasporta l'ossigeno fino ai corpuscoli nei quali viene utilizzato, i mitocondri. L'ossigeno è fondamentale per queste fibre dal momento che esse traggono l'energia quasi esclusivamente dal "meccanismo aerobico", quello nel quale l'ossigeno si combina con gli zuccheri o con i grassi.
Ciascuna fibra rossa è circondata da un numero maggiore di capillari, proprio per favorire l'apporto di ossigeno.
Esse hanno mediamente meno forza e meno velocità di contrazione (ossia di accorciamento), ma sono dotate di grande resistenza alla fatica.
Gli atleti che eccellono nelle discipline di fondo (i maratoneti, i marciatori, i ciclisti della strada, gli sciatori di fondo...) hanno di solito muscoli nei quali prevalgono le fibre lente.


Fibre pallide
Le fibre pallide sono dette anche "di tipo II", o "veloci", o "bianche", o "FTF".
Esse sanno accorciarsi rapidamente e sanno estrinsecare valori elevati di tensione alle estremità; contengono poca emoglobina e pochi mitocondri.
Negli scattisti dell'atletica leggera, nei saltatori e in tutti quegli atleti che praticano discipline nelle quali è importante la velocità (e non è importante la resistenza), i muscoli hanno una percentuale di fibre pallide superiore a quella delle fibre rosse.

Fra le fibre pallide, comunque, si possono distinguere alcuni sottotipi, i principali dei quali sono questi due:
• il sottotipo "glicolitico" che è più specializzato nel ricorso a quel meccanismo ("anaerobico lattacido") nel quale si forma acido lattico;
• il sottotipo "ossidativo" che, in un certo senso, somiglia un po' alle fibre rosse, ossia ha una discreta capacità di utilizzare l'ossigeno.


Principali differenze FIBRE ROSSE FIBRE PALLIDE
Sinonimi fibre di tipo I
fibre lente
STF
fibre resistenti fibre di tipo II
fibre veloci
FTF
fibre bianche

Dimensioni più sottili diametro maggiore
Capillari molti pochi
Velocità di contrazione bassa elevata
Resistenza alla fatica buona o ottima discreta o scarsa
Mioglobina abbondante scarsa

Dopo questa premessa le mie domande sono:come faccio a capire da che tipo di fibre e in che percentuale è costiuito il mio corpo?Attraverso questa analisi è possibile crescere di più?Perchè è così importante allenare tutti e due i tipi di fibre se con quelle tipo 2 si cresce di più?
Queste domande esprimono purtroppo la mia ignoranza in materia........per cui cercate di non offendere!

[mau]

esiste la pedana di Bianchi , si trova solo nei centri sportivi di alta specializzazione , che calcola la % di fibre bianche dal tempo di volo di un salto effettuato con il bilancere sulle spalle pari al tuo peso corporeo ; un computer collegato alla pedana calcola la % rilevando per quanto tempo rimani per aria ;
piccola aggiunta al discorso fibre bianche-rosse : la differenza principale sta nel punto in cui s' attacca la placca motrice cioè il nervo : nelle fibre bianche è verso il centro della fibra in quelle rosse è verso la periferia della fibra per questo una fibra bianca non può diventere rossa e viceversa ; di conseguenza chi è nato per lo sprint non sarà mai un fondista e viceversa

[Venom5]

esiste la pedana di Bianchi , si trova solo nei centri sportivi di alta specializzazione , che calcola la % di fibre bianche dal tempo di volo di un salto effettuato con il bilancere sulle spalle pari al tuo peso corporeo ; un computer collegato alla pedana calcola la % rilevando per quanto tempo rimani per aria ;
piccola aggiunta al discorso fibre bianche-rosse : la differenza principale sta nel punto in cui s' attacca la placca motrice cioè il nervo : nelle fibre bianche è verso il centro della fibra in quelle rosse è verso la periferia della fibra per questo una fibra bianca non può diventere rossa e viceversa ; di conseguenza chi è nato per lo sprint non sarà mai un fondista e viceversa

Quanto costa utilizzare questa pedana?E che vuol dire chi è nato per lo sprint non sarà mai un fondista?Vorresti dire non potrò mai sviluppare come i velocisti le fibre tipo 2, anche con un buon programma di allenamento?Perchè mi disturbo tanto allora ad allenare l'esplosività?Insomma ma da che percentuale di fibre(bianche e rosse) deve essere costituito il nostro corpo per progredire al meglio in questo sport e massimizzare la crescita muscolare?
Mau perdonami...........ma non conosco bene ste cose, percui se ti faccio domande elementari non me ne volere!

[mau]

esiste solo nei centri specializzati per le squadre nazionali e non credo sia afffittabile ; cmq tu puoi impegnarti per ottenere il massimo dal tuo fisico anche senza sapere se hai una forte % di fibre bianche : culturismo vuol dire proprio migliorare se stessi senza preoccuparsi se un altro è più fortunato geneticamente ; la gara è con te stesso non con gli altri...
cmq chi è nato con un alta % di bianche non avrà mai una resistenza allo sforzo prolungato come quello che è nato con una alta % di rosse ; chi ha molte "bianche" è adatto allo sforzo breve e intenso ; chi è nato con molte "rosse" è adatto alle lunghe distanze ma non primeggerà nello sprint

[Venom5]

Va bene fin qui ci siamo.....ma non sarebbe meglio sapere da che tipo di fibre sei costituito?In questo modo puoi finalizzare il tuo allenamento solo per quello scopo!
Io almeno la penso così.........comunque grazie mau della tua disponibilità!
Quindi ai fini della crescita è indispensabile allenare sia le fibre bianche che le fibre rosse!E questo programma come dovrebbe essere suddiviso in una scheda da palestra?Si riferisce per caso agli agognati cicli intensità-pompaggio-massa di 4ca?Ma che succede se non rispetto questa tabella di marcia ed eseguo sempre solo rip per massa-forza?
Ti ringrazio ancora del tempo e della disponibilità concessami!

[°°sOmOja°°]

ottimo mau!
mi fa piacere che tu sia intervenuto venom, faccio un riassuntino di quanto detto finora..

nn credo serva scendere + di tanto nei dettagli.. a noi interessa "il succo" per proseguire nel nostro ragionamento..altrimenti rischiamo di perderci (e soprattutto di annoiare)
(x i dettagli ci sono i testi di fisiologia) e aggiungo un paio di appunti.
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FIBRE
i muscoli sono composti da fibre energeticamente specializzate, cioè in grado di utilizzare un sistema energetico in maniera + efficiente rispetto ad un altro (ovviamente tutte le fibre sono comunque in grado di utilizzare tutti i 3 sistemi)

la differenza sta nella presenza di enzimi che favoriscono una reazione chimica piuttosto che un'altra.
questi enzimi influiscono anche sulla colorazione delle fibre.

-FIBRE BIANCHE: fibre "veloci"
°maggiore attività glicolitica (anaerobica)
-capacità di utilizzare grande quantità di energia x un tempo limitato

-FIBRE ROSSE:fibre "lente"
°maggiore attività ossidativa (aerobica)

la stessa distinzione si ripercuote sulle caratteristiche neuromuscolari.
(come gia detto) l'unità motoria (alfaneurone\miocellule) si contrae a causa dello stimolo ricevuto da un impulso elettrico di una determinata frequenza..gli stimoli quindi saranno diversi a seconda del tipo di necessità.

piccolo appunto:
esistono delle fibre che nn hanno caratteristiche energetiche così nette..
(hanno discrete capacità glicolitiche e discrete capacità ossidative)
attraverso allenamenti mirati si dice che se ne possano modificare le caratteristiche.

[°°sOmOja°°]

si potrebbe decidere di allenare anche le fibre rosse..ma io nn credo sia necessario dedicare una sessione specifica.. visto che cmq quelle che ci danno il risultato ipertrofico sono comunque quelle bianche.. ed è su quelle che dovremmo concentrarci (sia se siamo powerlifter, che bodybuilder)

ovviamente questa è la mia opinione, se qualcuno nn è daccordo è pregato di dirlo.

[mau]

per le rosse si possono aggiungere in coda all' allenamento 2-3 serie di 15-25 reps per allenarle ma van fatte dopo le reps pesanti , cioè 6-8 , in modo da non bloccare la contrazione con l' acido lattico

es. pratico :

petto :

panca piana 5x6
p. alta man. 3/4x8
panca piana 2/3x20/25

[°°sOmOja°°]

intro
Ok.. dopo esserci fatti 2 palle come una casa con nozioni fisiologiche apparentemente inutili..
Andiamo avanti scendendo + nel pratico.. parliamo quindi di ripetizioni e di serie.

A questo proposito mi appoggio a quanto detto da mau e da rox su questo forum.. cercherò di essere il + sintetico e chiaro possibile.

RIPETIZIONI E SERIE
Cosa accade quando chiediamo al nostro sistema muscolare di eseguire una ripetizione?

90% del massimale
Non appena i sensori del nostro cervello valutano un carico del 90% invia, tramite il S.N. segnali alle fibre..
segnali che produrranno la contrazione di quelle unità motorie che rispondono a quella determinata frequenza.

In una serie al 90%...
Semplificando diciamo che con una serie al 90% (a cedimento)
Avrò sfinito il 10% + 1 delle unità motorie (deplezione completa di ATP\CP… perché solo questi due dovrebbe essere ormai chiaro)

Ma siccome le fibre nn sono tutte uguali, sarà accaduto che alcune si saranno gia stancate ad esempio dopo la prima rep.
Allora il S.N. avrà dovuto inviare treni di impulsi a frequenza + alta per reclutare altre fibre (@kurt angle… ricordi la discussione sulle fibre ad alta attivazione?) finche nn ci saranno state più fibre da reclutare
Ed ecco che il peso si è fermato.

70% del massimale

Come per l’esempio precedente, solo che questa volta il S.N. recluterà il 70% delle unità motorie (invece del 90)

Il peso si fermerà a mezz’aria (come dice Mau) quando avremo stancato il 30%+ 1 delle fibre.

[°°sOmOja°°]

Considerazioni. E differenze.

Una serie al 90%

-stimola pesantemente il s.n.
-lascia quasi intatte le riserve energetiche della maggior parte delle unità motorie.



Una serie al 70% al contrario..
-Comporta un grosso impegno della parte contrattile
-nn stressa molto il sistema nervoso (che sarà impegnato al massimo al 70% delle sue capacità)

Appunto.. (se il nostro obiettivo è stimolare l’ipertrofia delle fibre):
la seconda serie dovra essere iniziata quando nn tutte le unità motorie avranno recuperato a pieno.
(visto che il nostro scopo è quello di mandare in crisi energetica il maggior numero di fibre)

la parola a voi!

[mau]

umm... vediamo di precisare...
poniamo di essere in Egitto attorno al 2630 a.c. al tempo di Cheope : un caposquadra deve dirigere il lavoro di 100 schiavi che devono muovere un masso enorme per costruire la grande piramide del faraone suddetto ; poniamo che il caposquadra valutato il peso del masso chiami 80 schiavi a spingerlo e gli altri 20 restino di riserva ; man mano che questi 80 schiavi spingono si stancano ed alcuni cadono per terra sfiniti : subito il caposquadra ordina ad alcuni di quei 20 schiavi rimasti di riserva di sostituire quelli stramazzati al suolo ; il masso si fermerà quando tutti li schiavi di riserva saranno stati utilizzati e resteranno in piedi a spingere solo 79 schiavi ; a quel punto avremo 21 schiavi sfiniti e 79 stancati ma non al punto di cadere per terra ; il caposquadra ordina una pausa per far recuperare il fiato agli schiavi ; poi il lavoro riprende e come avvenuto prima il masso si fermerà quando saranno rimasti 79 schiavi a spingere ; stavolta però li schiavi sfiniti non saranno esattamente gli stessi di prima ma saranno un pò quelli sfiniti precedentemente , e che han recuperato nella pausa , ed un pò quelli che prima non erano stati sfiniti ; dopo un bel pò di questo lavoro si arriverà ad un punto in cui il caposquadra avrà sfinito veramente una buona parte dei suoi schiavi e per non perderli del tutto dovrà farli riposare qualche tempo ( qualche giorno... ) passato il quale torneranno più forti di prima se ben nutriti nel frattempo ( qui assumiamo che gli schiavi mangiassero un bel pò... è una forzatura storica... vabbè... è per fare un paragone col bb... )

come si potrebbe fare per stancare rapidamente tutti o quasi gli schiavi ? beh basterebbe farli spingere massi progressivamente più leggeri senza dare tempo a quelli caduti per terra di recuperare... però c' è un piccolo intoppo :
il supervisore del faraone non vuole che il lavoro di ciascuno schiavo si potragga troppo e blocca la sua azione fermando lo schiavo con un ordine perentorio : così gli schiavi non vengono sfiniti ma fermati per ordine superiore ; il supervisore si chiama acido lattico

[°°sOmOja°°]

( qui assumiamo che gli schiavi mangiassero un bel pò... è una forzatura storica... vabbè... è per fare un paragone col bb... )

auahuaha... quando ho letto questa frase sono scoppiato a ridere..

supervisore si chiama acido lattico

bella anche la parabola sull'acido lattico...
anche se nn ne avevo parlato proprio xkè volevo che qualcuno domandasse..

in effetti la prima cosa che viene in mente a tutti leggendo i post che ho scritto sopra è "ma scusa, e se facessi le serie con il 20%? nn sarebbe meglio? stancherei l'80%+1 delle unità motorie con una sola serie!"

ma tu hai spiegato il motivo per cui nn è conveniente.

secondo studi scientifici, il miglior compromesso tra stimolazione delle fibre e acido lattico lo si ha nel range tra il 65- e l'80% (range ampio, visto che ognuno è diverso dall'altro in quanto a caratterizzazione)

[Venom5]

Adesso dirò una cavolata ma ci provo lo stesso:e se invece reclutassimo tutte le fibre con un massimale e poi senza fermarci diminuiamo del 30% il carico di lavoro per continuare fino al cedimento?Credo in questo modo il nostro corpo sia nella prima serie che nella seconda è costretto a sfruttare tutte le fibre a nostra disposizione,anzi più nella seconda dato che abbiamo dato il 100%!