Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x73 kg
- 6x93 kg
- 6x103 kg
- 6x113 kg
- 6x123 kg
- 1x138 kg
- 1x138 kg
- 6x113 kg
- 6x103 kg
- 6x93 kg

Prima singola con 138 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 85 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 102 kg... andati, anche se con fatica
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg No, per mancanza di tempo

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 20 kg +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 17.5 kg +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x73 kg
- 6x93 kg
- 6x103 kg
- 6x113 kg
- 6x123 kg
- 1x138 kg
- 1x138 kg
- 6x113 kg
- 6x103 kg
- 6x93 kg

Prima singola con 138 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 102 kg
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Serie con 160 e 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 20 kg +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 20 kg (+2.5 kg) +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x73 kg
- 6x93 kg
- 6x103 kg
- 6x113 kg
- 6x123 kg
- 1x138 kg
- 1x138 kg
- 6x113 kg
- 6x103 kg
- 6x93 kg

- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento ridotto, sostanzialmente ho recuperato gli stacchi con quad-bar di giovedì che non avevo il tempo di fare.
Oggi perché sono stato dal dentista che mi ha tolto un dente.

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Sera

- spin-bike - 20 minuti

Buona notte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg saliti un po' a fatica. Saltiamo i 102 kg.
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 3x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x140 kg
- 3x120 kg
- 3x100 kg

Serie con i 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 20 kg +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 20 kg (+2.5 kg) +
- Thruster 2 manubri x10 con 16 kg +
- Burpees x60" (16 rip.)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x74 kg (+1 kg)
- 6x94 kg (+1 kg)
- 6x104 kg (+1 kg)
- 6x114 kg (+1 kg)
- 6x124 kg (+1 kg)
- 1x139 kg (+1 kg)
- 1x139 kg (+1 kg)
- 6x114 kg (+1 kg)
- 6x104 kg (+1 kg)
- 6x94 kg (+1 kg)

Prima singola con 139 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 2x8x140 kg Fatta una serie in meno...


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg
- 102 kg: salita, ma male...
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x85 kg (+5 kg)
- 3x105 kg (+5 kg)
- 3x125 kg (+5 kg)
- 3x145 kg (+5 kg)
- 3x165 kg (+5 kg)
- 3x175 kg (+5 kg)
- 3x165 kg (+5 kg)
- 3x145 kg (+5 kg)
- 3x125 kg (+5 kg)
- 3x105 kg (+5 kg)

Serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
 - push-up stretto + largo + extrawide 6x(1+1+1)
- plank superman Max" + Max"

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Trazioni neutre presa stretta x8 +
- Dip zavorrate x6 con 20 kg +
- Curl manubri x8 con 16 kg

- Circuito - 4 giri (più giri possibile):
- Pulldown fune x12 con 20 kg +
- Thruster 2 manubri x10 con 18 kg (+2 kg) +
- Burpees x60" (16 rip.)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Squat - MAV 6 doppio fino a 6x75/77,5% + 2x1 (singole alla fine della salita a 6 reps) - Rec. 80"
- 6x74 kg
- 6x94 kg
- 6x104 kg
- 6x114 kg
- 6x124 kg
- 1x139 kg
- 1x140 kg (+1 kg)
- 6x114 kg
- 6x104 kg
- 6x94 kg

Le due singole con 139 kg e 140 kg:


- Panca piana con fermo 2": MAV3 fino a 3x87,5/90%, poi 4x85% - 6x80% - 8x75%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg

- Stacco quad-bar - 3x8 - Rec. 60"
- 4x70 kg
- 4x90 kg
- 4x110 kg
- 4x130 kg
- 3x8x140 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (2/3 giri)
- squat ISO (1/2+1)x10
- push-up stretto + largo + extrawide x(6+6+6)
- plank superman xmax + max"

- Panca piana (fermo 1") - MAV1 + 8x70% - 8x65% - 8x60%
- 50 kg
- 60 kg
- 70 kg
- 80 kg
- 90 kg
- 95 kg
- 100 kg: saliti con fatica...
- 8x70 kg
- 8x65 kg
- 8x60 kg

Singola con 100 kg:


- Stacco sumo - MAV3 doppio fino al 90% - Rec. 80"
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 3x145 kg
- 3x165 kg
- 3x175 kg
- 3x165 kg
- 3x145 kg
- 3x125 kg
- 3x105 kg

Serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.