diario di kobez

[kobe]

ebbene si, ho deciso dopo ardui ragionamenti e tribolazione di creare pure io un diario. cercherò di postare ogni allenamento e, se a qualcuno potra interessare, sarò contentissimo di ogni critica e suggerimento. premetto che sono fermo dal 3 o 4 dicembre e solo domani riprenderò la mia attività di bodybuilding e di arti marziali quindi la prossima sarà una settimana di "ritorno", caricherò poco e proverò la nuova scheda di mau. riprenderò anche la dieta che dal 25 a oggi è stata basata sul "mangia finchè ce n'è", causandomi, giacchè appannamento nel mio caso è un simpatico eufemismo, la perdita delle uniche tre vene che avevo in vista (bicipiti e tircipite sx, il destro no perchè boh, non aveva voglia). ma da domani, in riga! iniziamo a definire la mia settimana, dieta e allenamenti compresi:

lun-gio
ora carb pro gra kcal
07.30 125 40 10 750
09.20 50 20 0 280
11.10 50 20 0 280
13.30 125 40 10 750
allenamento di bb:
petto
panca piana (bilancere) 12-10-10-8-6
panca inclinata (bilancere) 12-10-10-8-6
spalle
lento con bilancere 12-10-10-8-6
alzate laterali 4x12
tricipiti
french press 4x12
quadric
squat 12-10-10-8-6
leg ext 4x12
calf 12-10-10-8-6
abs 2xmax alti, 3xmax bassi, 2xmax latereli
20 min aerobica lenta
finisco sulle 15.50/16.00, doccia e a casa; poi continuo la giornata:
ora carb pro gra kcal
16.30 75 20 0 380
19.30 50 20 10 370
22.30 25 10 10 230
tot 500 170 40 3000~

mar
ora carb pro gra kcal
07.30 125 40 10 750
09.20 50 20 0 280
11.10 50 20 0 280
13.30 125 40 10 750
allenamento di bb:
schiena
rematore con bilancere 12-10-10-8-6
lat machine 4x12
trapezi e deltoidi posteriori
shrug 4x12
alzate laterali a 90°
bicipiti
curl con bilancere 12-10-10-8-6
curl con manubri presa a martello 4x12
bicipiti fem
curl 12-10-10-8-6
stacco sumo 4x12
calf 12-10-10-8-6
abs 2xmax alti, 3xmax bassi, 2xmax latereli
20 min aerobica lenta
poi continuo la giornata:
ora carb pro gra kcal
16.30 75 20 0 380
19.30 50 20 10 370
22.30 25 10 10 230
tot 500 170 40 3000~

mer
dieta ripartita come gli altri giorni senza allenamenti fino alle 7.30 quando vado all'allenamento di arti marziali, torno alle 22.00. inverto come macronutrienti spuntino prenanna e cena anticipando entrambi di mezz'ora (spuntino 7.00 e cena ore 22.00).

ven
come il mar solo che dalle 9.00 alle 10.00 della sera ho l'allenamento di arti marziali (in aggiunta al bb del pomeriggio )

sab-dom
niente allenamenti, cerco di mantenere le stesse proporzioni e cal nella dieta.

scusate se ho fatto qualche ripetizione ma avevo bisogno di pianificarmi la settimana... a breve (stasera, spero) concretizzerò la lista di proteine e carboidrati in cibi edibili. fatto ciò, affronterò il discorso integratori, che mi assilla abbastanza... pensavo di usare pro in polvere in frullato post wo (non alla tozzi! ) e lo zma prima di dormire che, come ha detto armando vinci e come ho letto in girò, è assai utile. c'è poi il discorso creatina e glutammina: ho letto infuocate pagine di discussioni tra arabafenice, gandal e 4ca (ricordate? ) e sono in una seria riflessione introspettivamente psicologica... mah, vedremo. spero di non aver commesso errori di scrittura...

[KURT ANGLE]

sono contento ke hai iniziato il diario anke te !!! Ti seguiurò

senti ma perkè al posto di postare i macronutrienti ingurgitati nn posti gli alimenti e la quantità ????
No perkè mangiare farinata d'avena e olio extrav non è kome mangiare un tot di nutella ke magari contiene le stesse quantità di carbo e grassi.....nn so se mi spiego.......

[kobe]

pessimo inizio... ieri sera mi sono "inchattato" (=inchiaccherato in chat ) e così non sono riuscito a mettere a posto la dieta, però ho appreso un mucchio di roba che è sicuramente più utile della dieta, in questo momento, quindi questo è un ottimo inizio. il brutto è che ieri sera mi è venuto un attacco di insonnia che non mi ha permesso di dormire da mezzanotte e mezza (quando mi ero coricato) fino alle tre, oltre due ore di vampate di calore miste a brividi di gelo, oltre a allucinazioni (ogni tanto aprivo gli occhi e vedevo le mensole della mia camera vuote, sennò tutto illuminato, senno ancora vedevo tutto schiacciato... mah, forse avevo la febbre ). alla mattina mi sono svegliato alle dieci, un bicchiere di latte e via a espletare oneri scolastici e a mezzogiorno... 100 g di pasta + 1 fetta di pandoro! pandoro! altro pandoro! mi odio quando faccio così... vabbe, adesso vado in palestra, finalmente. voglio mettere ogni, diciamo, due tre settimane le mie misure, così mi rendo conto dei progressi. allora...:
braccio dx: 38 cm ( sono calato!!! )
gamba dx: 60 cm
vita: 92 cm (bleah!)
fianchi: 95 cm
polso dx: 17 cm
torace: 110 cm a dorsali aperti e petto contatto
peso: 89/90 kg oscillanti
decisamente c'è molto da fare... partirò come mi ha detto mau, ma mi sa che come ripartizione di macronutrienti non ci siamo: ho dato un'occhiata ai possibili alimenti ma 125 g di carbo e 40 di pro al mattino non so proprio come mangiarli!!! poi: alle 9 e alle 11 mangio un panino integrale (80gr circa) con 50g di bresaola o di prosciutto crudo senza il grasso, ovviamente. il resto è da vedere ma non ho tempo ora, TO THE GYM NOW!

[KURT ANGLE]

dai 40 gr di pro al mattino sn troppe nnn devi mica inbgozzarti.....
eh poi vogliamo finirla con styo pandoro ????????


avevo ragione ke tu i grassi e i carbo li prendi dalla *****

[kobe]

guarda kurt non me ne parlare... il pandoro mi attrae... vabbe oggi ho concluso una giornata iniziata male con una bella ca**ata. allora, io ho la mania di esagerare il primo giorno di allenamento dopo un periodo di fermo nell'inutile tentativo a livello subconscio di "recuperare" il tempo perduto... oggi ho tentato di moderarmi e ci sono quasi riuscito: dico quasi perchè ho esagerato nello squat e mi sono contratto il gluteo dx... che scemo. mi sono anche accorto che devo fare qualche modifica alla scheda per necessita di tempo. oggi ho fatto:
petto
panca piana con bilancere 12 rip con 47.5kg - 10 con 52.5 - altre 10 con 52.5 - otto da 57.5 - e sei con 62.5 ma sono stato leggero, potrei aumentare di 5/7.5 kg fin dall'inizio
panca inclinata (35°) con bilancere stesse serie (12 10 10 8 6) con 37.5 42.5 42.5 47.5 52.5 kg
poi spalle
lento dietro (bilancere): 12 10 10 8 6 con 17.5 - 22.5 - 22.5 - 27.5 - 32.5 kg e ho fatto una fatica mostruosa, mi esplodevano le spalle... nel lento scarseggio molto...
alzate laterali 4x12 con 7kg
oggi ho fatto anche un 4x12 di french press col bil angolato ma non ce n'è bisogno credo che i tric siano già abbastanza allenati nei base di prima quindi... TAGLIO!
squat... al multipower (mi trovo meglio, una questione di equilibrio, libero oscillo...) e qui ho esagerato (per molti di voi sarà comico ma vi assicuro che per me è molto): 12 10 10 8 6 "canonici" con: 62.5 72.5 72.5 82.5 92.5 kg e mi sono, come detto, contratturato un gluteo, sintomo tra l'altro di una scorretta esecuzione (o sbaglio? ) poi leg extension 4x12 con 40 kg
poi calf nella macchina da seduti 12 10 10 8 6 con 30 35 35 40 45 kg. e qui due tagli... addominali faro un 3xmax che, come dice mau, vengono sollecitati gia molto negli altri esecizi: faro un crunch inverso alla panca, è quello che sento meglio... i 20 min di aerobica... non ho tempo, li taglio per ora (sbaglio?) magari se mi avanza tempo di volta in volta decido... non è che siam partiti bene bene... ah dimenticavo: i recuperi di 40 sec circa, giusto il tempo di caricare... . bene, nel tornare a casa sono passato dalla mia erboristeria di fiducia (che ha una vasto retrobottega di integratori) e ho preso, della pro nutrition, lo zma (composizione per 2 compresse: 129 mg magnesio, 8.6 mg zinco, 3 mg vit b6) a 30 euro x 120 compresse. lui mi ha consigliato di farci una sorta di stacking con l'arginina ( http://www.anagen.net/arg.htm ) e di fare 1 cp di arg + 1 di zma per tre volte al giorno, mattina, post wo e sera. ovviamente non conoscendo bene l'arginina ho preso tempo e per ora prendero tre cps prima di andare a nanna a stomaco vuoto, poi vedo se cambiare le dosi e i tempi. consigli? il discorso creatina lo posticipo a poi... se leggete la sez integratori capirete perche.

[KURT ANGLE]

sugli integratori nn saprei proprio aiutarti....sono totalmente fuori da questi discorsi.... anke se ogni tanto mi viene la voglia si skiaffarmi un bel frullatone tocci

sull'allenamento ke dire........ è una seduta di recupero da un fermo vedremo quando inizi ad allenarti come hai deciso

se x aerobica intendi corsa cardio nn rinunciaRCI

[kobe]

si, un 20 minuti di corsa a 160 battiti...

[kobe]

uffa, non riesco proprio a entrare di nuovo nelle mentalità di una dieta pulita... vabbè, sono molto indolenzioto, sarà sicuramente per un periodo troppo prolungato di fermo in ogni caso credo che 4 volte a settimana siano eccessive per i polpacci e gli abs perchè non hanno tempo di recuperro a sufficienza: quindi li altrernerò, es giorno 1 calf 12 10 10 8 6 e giorno 2 abs 3 x max... questa sett neanche riesco a fare 4 allenamenti perchè c'è la befana nel mezzo quindi farò oggi la scheda del giorno 2 poi venerdi vedro... mah, non so come procederò, ai posteri l'ardua sentenza.

[kobe]

ieri l'allenamento è andato benone, seguendo i consigli di un un buon uomo siciliano ho badato alla famosa "qualità della contrazione" cioè, ho fatto come si deve i miei esercizi e devo dire che cambia molto... sono approdato alla scheda definitiva, finalmente:
giorno1
panca piana con bilancere 12-10-10-8-6
panca inclinata con bilancere 12-10-10-8-6
lento con bilancere 12-10-10-8-6
alzate laterali 4x12
squat 12-10-10-8-6
leg ext 4x12
calf 12-10-10-8-6
giorno2
rematore con bilancere 12-10-10-8-6
lat machine 4x12
shrug 4x12
pectoral machine indietro 4x12
curl con bilancere 12-10-10-8-6
hammer curl 4x12
curl x femorali 12-10-10-8-6
abs 3xMAX
una trentina di serie ognuna e se ho tempo un po di cardio leggero. in ogni modo, ieri ho fatto il rematore con con 30 35 35 40 45 kg, la lat (avanti) con 40 perchè mi facevano male gli avambracci e non riuscivo più a mantenere la presa salda, lo shrug con i manubri da 18, la pectoral machine tirando le braccia indetro (per il delt post) con 25 kg, il curl con bil con 20 25 25 30 35 ma ho fatto fatica e l'hammer curl con 8 kg per parte; nel curl per i femoraali ho usato 15 20 20 25 30 kg. ho deciso che per adesso la creatina la lascio stare, poi se noto carenze imputabili alla creatina (tipo rallentamenti di crescita o roba simile) vedrò.

[kobe]

e fu cosi che un progetto nato bene mori male... uff. vediam di riprendere le fila: martedi faro una bella plicometria x pormi degli obiettivi razionali, per adesso partiam cosi. da domani la scheda sara la seguente:

lun e giov
panca piana manubri 4x6
panca inclinata 8x8
lento avanti 4x6
alzate avanti/laterali in superset 8x8
squll crash con bil ang 4x6
triceps ai cavi 8x8
crunch 3 x max
polp: 4x20 *

mar e ven
stacchi 4x6
rematore singolo 8x8
panca hyperext 6 x max
curl con manubri doppio 4x6
panca scott 8x8
squat 4x6
pressa 45° 8x8
leg curl 8x8 *

*se ne ho ancora la forza; so che è sbagliato ma se non ce la dovessi fare li saltero volentieri senza sensi di colpa... sempre se ce la faccio ci butto dietro pure un 20 min di bicicletta/corsa a ritmo medio/basso alla fine.

la dieta... ripesco fuori la ckd. da domani riprovo sta cosa assurda che la volta prima mi aveva fatto dimagrire tanto, stavolta (sprero) con piu consapevolezza. di nuovo, 2 sett a 0 carb, 2 day di ricarica poi 5+2, se reggo, fino alla fine di aprile. la scheda invece sara verosimilmente cambiata verso la fine di marzo, anche se ogni settimana o due variero gli esercizi x shoccare di + il corpo. starem a vedere... che il cielo mi aiuti.

misure attuali:
gamba dx: 64 cm
braccio dx: 40 cm
vita: 109 cm
fianchi: 97 cm
polso dx: 17 cm
peso: 96 kg
(misure approssimative, martedi sera ne metto delle precise)
indubbiamente son ingrassato molto... vabbe, vediam che si potra fare.

[trainer]

datti da fare con la dieta quel 109 e da far calare parecchio

[°°sOmOja°°]

lun e giov
panca piana manubri 4x6
panca inclinata 8x8
lento avanti 4x6
alzate avanti/laterali in superset 8x8
squll crash con bil ang 4x6
triceps ai cavi 8x8
crunch 3 x max
polp: 4x20 *

se gli esercizi in 8x8 li esegui con recuperi bassi il superset alzate lat\front sarà devastante (e nn so se reggerai 8 serie.. e se ti serviranno..)

io (e dico, io, nn necessariamente dovresti farlo tu) ridurrei un bel pò la durata dell'allenamento..
sicuramente taglierei per il momento un paio di serie all'inclinata
dopo il lento farei tirate al mento oppure se ci vuoi mettere le alzate lat. nn le farei in superserie con le front.
lo skull crasher lo metterei come esercizio secondario x i tricipiti, come primario ne utilizzerei uno + completo, come i dip o la panca presa stretta.
riusciresti a lavorare forse meglio i muscoli perdendo meno tempo.

es.
panca piana 4x6 (rec. vivibili)
inclinata manubri 4x8 (rec. bassi)

panca stretta 4x6 (rec. vivibili)
skull crusher 4x8 (rec. bassi)

a questo punto stai gia cotto secondo me..

tirate al mento 4x6
alzate laterali 4x8


è solo un esempio.. la sequenza va scelta con criterio e valutando le proprie priorità..
cmq guardando la tua scheda dubito che arriverai alla fine utilizzando carichi allenanti.. e soprattutto durerebbe tantissimo.

ne riparliamo + tardi.

[mau]

quoto somo : quella + che una scheda alla "mau" , che poi sarei io , è una scheda alla Vince Gironda... col suo famoso 8x8 ( lui però ci metteva anche i recuperi bassi... 20"-25" tra le serie... )
fai una roba tipo : x ciascun gruppo :

1° esercizio 4/5x6
2° esercizio 4x6/8

[kobe]

di fatti voleva essere alla vince gironda... il problema è che avevo poco tempo e non ho specificato, ma ora mi correggo. gli 8x8 infatti sono totalmente alla vince gironda, con recuperi il + basso possibile (20 - 40 secondi) mentre il primo es ha recuperi piu lunghi (sul 1 - 2 miunuti) ovviamente a seconda di come mi sento dopo la serie. sul primo es siam tutti d'accordo, il secondo invece è ispirato a vince... nn ci arrivero subito, all'inizio staro sulle 4 - 6 serie spec sui gruppi deboli (bicipiti, tricipiti, PETTO assoluto) mentre sui + forti ci tiro di + (quads e spalle). poi vedo come evolve... è la cheto che mi da forse + problems ma rende quindi... boh, vedrem.